Ketose een korte uitleg

Ketose is een natuurlijke metabole staat waarbij het lichaam vet gebruikt als brandstof in plaats van koolhydraten (suikers). Evolutionair gezien ligt het voor de hand dat onze verre voorouders een deel van het jaar (winter) in ketose waren. In de winters is het immers lastiger om aan koolhydraatrijke voeding te komen (denk aan bessen en fruit). In de ketogene staat raak je, als het lichaam heel weinig koolhydraten aangeboden krijgt. Iemand in ketose is dus een vetverbrander. Deze manier van eten is bekend als Low Carb High Fat, koolhydraat arm eten en lijkt sterk op het vroegere Atkinsdieet.

koolhydraten als brandstof

Als je koolhydraten eet worden deze omgezet in bruikbare suikers en opgeslagen in de lever en je spieren. Het lichaam gebruikt gewoonlijk deze suikers als brandstof. De lever en de spieren hebben een beperkte capaciteit om de suikers op te slaan. Als de lever teveel koolhydraten krijgt aangeboden worden deze suikers uiteindelijk omgezet in vet en als reserve brandstof opgeslagen. Vetcellen hebben een hele grote opslag capaciteit. Een lichaam met overgewicht is in feite niets anders dan heel veel opgeslagen energie. Als je stofwisseling niet naar behoren werkt worden die reserves onvoldoende of niet aangesproken. Dat zie vaak als er sprake is van het metaboolsyndroom (overgewicht, hoog cholesterol, hoge bloeddruk, overgewicht/buikvet). Als je niet je lichaamsvet kunt omzetten in energie zal je snel trek hebben en onverzadigbaar zijn, met als gevolg dat je meer koolhydraten gaat eten, het overschot weer naar de vetreserves gaat (suikerpieken en insulineresistentie). Met het resultaat dat je alleen meer ongezonder en dikker wordt. Lastige situatie en besef je goed dat deze mensen kampen met een lichaam dat aanzet tot eten uit overlevingsdrang, alles doordat de systemen verstoord zijn. Wilskracht is er bij die mensen echt wel maar onze overlevingsdrang wint dat altijd. Heb begrip hiervoor. Ja ieder pondje komt door het mondje, maar evolutionair en primair is de drang om te eten en energie te besparen (geen zin in bewegen). Voor deze mensen is een ketogeen dieet een uitstekende oplossing om het lichaam te resetten en de vetreserves te gaan gebruiken.

De vetverbrander

Als je in ketose bent schakel je over van glucose naar vetverbranding. Dit vet komt uit je voeding en/of uit je vetreserves (lichaamsvet). Wil je afvallen dan eet je minder vetten via je voeding maar gebruik je de vetten uit je lichaamsreserves. Wil je niet afvallen dan eet je de hoeveelheid vet die jij nodig hebt per dag als brandstof.

Bij vetverbranding worden de vetmoleculen gesplitst. Dit proces heet lipolyse. De ontstane vetzuren kunnen door het grootste deel van het lichaam direct gebruikt worden als energie, maar niet door de hersenen. Bij het generen van energie ontstaan ketonen als bijproduct. Wil je precies weten hoe het werkt lees dan verder op wikipedia. Als het lichaam een langere periode geen koolhydraten krijgt worden deze ketonen ook gebruikt als brandstof en vormen een superieure voedingsbron voor de hersenen. De hersenen blijven ook altijd afhankelijk van een beetje glucose. Met ketogeen eten zoals ik hier beschrijf komt er ook altijd nog een beperkt aantal koolhydraten uit de voeding. Mocht dit niet genoeg zijn dan is je lichaam zo ingenieus dat uit eiwitten en vetten weer glucose wordt gemaakt om de hersenen te voorzien van glucose. Dit gebeurd echter in tegenstelling tot wat eerst werd gedacht alleen indien noodzakelijk.

Ketose gezond?

Er zijn nog steeds artsen die ketose verwarren met de levensgevaarlijke ketoacidose. Ketose als metabole staat is in principe niet gevaarlijk. Ook hebben mensen hun vraagtekens bij meer vetten eten. Is dat niet slecht voor je lever, je hart&vaten. Bij mijzelf heb ik gezien de goede cholesterol gaat stijgen en de slechte daalt. Inmiddels kan ik zeggen dat mijn cholesterol, voor wat het waard is, nog nooit zo goed is geweest (hij was altijd veel te hoog). Vaak zie je met name in de eerste periode dat je ketogeen eet, de cholesterol stijgen en na verloop van tijd weer dalen. Geen paniek dus, maar hou het in de gaten door regelmatig je bloed te laten onderzoeken.

Gebruik altijd je verstand en volg je gevoel. Als je twijfelt bespreek dit dan met je arts voor je begint aan een ketogeen dieet. Hou er rekening mee dat de meeste artsen niet op de hoogte zijn van diëten als deze. Ketogene diëten worden steeds vaker positief in verband gebracht met ziekten die de hersenen en het zenuwstelsel aantasten, diabetes type twee, obesitas, interventie bij kanker. Er zijn helaas nog maar weinig artsen die een ketogeendieet voorschrijven als behandeling. Toch weerhoud dat mensen zoals jij en ik er niet van zelf het heft in handen te nemen en te onderzoeken wat dit dieet met jou kan doen. De verhalen die ik lees en contacten die ik met medevolgers heb bevestigen dat ketose helpt de symptomen van ms, lyme, alzheimer, parkinson en zelfs ALS te verminderen. Veel mensen in mijn netwerk zijn met deze leefstijl van hun metaboolsyndroom afgekomen, zij kunnen stoppen met insuline spuiten en het lukt om eindelijk een gezondgewicht te behouden. In dit filmpje een korte samenvatting van wat er gebeurd als je in ketose bent.

Ketose & wetenschap

Ik ga je niet lastig vallen met onderzoeken en theorie maar wil jij je verdiepen kijk dan naar de links van de hieronder genoemde inspirerende personen op het gebied van ketogeen leven. Wetende hierin niet compleet te kunnen zijn, ga zelf op zoek google en ga lezen.

Een interessant onderzoeksveld is, wat zijn de effecten van ketonen op ziekten die hersendegeneratie veroorzaken? Ze denken dat hersenkrimp (oa alzheimer, ms) versneld optreedt doordat de hersencellen glucose niet goed meer als energie kunnen opnemen. De cellen sterven dan sneller af met alle gevolgen van dien. Vaak blijkt dat de hersencellen dan nog wel ketonen kunnen gebruiken als energiebron. Hierdoor kan het ziektebeeld stabiliseren en zelfs herstellen. Veelbelovend allemaal en hopelijk komen de onderzoeksresultaten van dr Wahls snel naar buiten. Zelf heb ik de ervaring dat het helpt. In drie jaar tijd heb ik enorme cognitieve verbetering bereikt met ketogeen eten in combinatie met paleo en vasten.

Ook wordt er uitvoerig gekeken naar ketose in combinatie met behandelingen van kanker.

Ketogeen eten 2.0

In 2013 was de ketogene benadering vooral veel vet eten, eiwitten beperkt houden want die zouden worden omgezet in glucose en je koolhydraten laag houden bij voorkeur onder de 20 gram. Inmiddels is er veel meer bekend over hoe je er voor kunt zorgen dat je in ketose de balans in je lichaam herstelt en behoudt. Met de “oude benadering” zag je op termijn dat er bijwerkingen en verstoringen konden ontstaan in de hormoonhuishouding (vooral vrouwen boven de 40) maar ook verminderde energie en gewichtstoename, slecht slapen, droge mond enz..

Ik heb ook die ervaring. Ik at 120 gr vetten, 50 gram eiwitten en 30 gram koolhydraten per dag. Na 7 maanden kreeg ik haaruitval, stemmingswisselingen, mijn gewicht nam toe. Uiteindelijk bleek mijn schildklier iets vertraagd. Ik had de stress signalen genegeerd die mijn lichaam aangaf door slecht slapen en verminderde energie. Mijn bijnieren raakte uitgeput en zo werd mijn stofwisseling op een lager pitje gezet door mijn schildklierwerking te vertragen.

Alles is afhankelijk van jouw persoonlijke behoeften. Het is voor iedereen verschillend of iets goed of slecht uitpakt. Wat we wel weten is dat het verschrikkelijk belangrijk is om je macro’s te bepalen aan de hand van je doelen en je persoonlijke situatie. Ketogeen is geen benadering van ONE SIZE FITS ALL.

Mijn lichaam miste bouwstenen (eiwitten) om mijn spieren optimaal te houden en mijn hormoonhuishouding in balans te houden. Het lichaam zal altijd proberen het evenwicht te herstellen en heeft hiervoor echte voeding nodig met een hoge voedingswaarde (vitaminen en mineralen). Ik mix en match mijn ketogene leefstijl door een combinatie te maken met paleo/oervoeding, puur & onbewerkt eten, op mijn lichaamslengte aangepaste hoeveelheden koolhydraten, eiwitten en vetten (macro’s) en early Time Restricted Feeding (eTRF). Verderop lees je hoe je de marco’s kunt bepalen.

ketose hoe begin je?

Wat je nodig hebt is een doel en heel veel positieve motivatie. Ga uit van wat je te winnen hebt en kijk niet terug naar wat je moet opgeven. Ketogeen eten is erg lekker, vet is immers een fantastische smaakprikkel. En als je de mist in gaat, geen paniek, dan pak je de draad gewoon weer op! Hou vol! De aanhouder wint!

Voorbereiding

Ik zal vertellen hoe ik het doe. Ik bereid dagen van te voren mijn keuken en koelkast voor op minder koolhydraatrijk eten. Ik maak dressings en kruidenboter, bak lijnzaad crackers en maak de groenten en fruit op die ik straks niet meer mag eten en geniet daar extra van. Ik gooi de vriezer vol met bosvruchten en blauwe bessen. De voorraadkast wordt gevuld met, blikken cocoscream, olijfolie voor dressings en kokosolie om mee te bakken en om kruidenboter mee te maken. In zoete gerechten gebruik ik de geurende en voor overige toepassingen de ontgeurde kokosolie. Deze stappen helpen je ook om je mentaal voor te beiden. Handig om te kopen zijn goede kruiden mengsels, amandelmeel, coconutaminos en gezonde zouten zoals himalyazout en keltischzeezout.

Je macro’s bepalen

Belangrijk om op een gezonde manier bezig te gaan met ketogeen eten is de verdeling van je macro’s. Dit doe je aan de hand van je doelen. er zijn veel progamma’s en adviezen te vinden op internet maar ik voel me het beste bij de benadering van Optimal Ketogenic Living, OKL is een facebookgroep onder leiding van Raymund Edwards. Raymund heeft de wetenschap verwerkt tot een protocol die streeft naar een manier van eten die optimaal is. Het fijne is dat er continu wordt bijgeschaafd aan de hand van de laatste onderzoeken. De macro’s kun je bepalen via deze link ( links werken alleen als je lid bent van OKL facebook groep)

okl macro's

Voor hulp in het Nederlands ben je van harte welkom bij de facebookgroep Ketogeen Nederland. Sinds kort kun je daar persoonlijke begeleiding krijgen om het OKL principe toe te passen.

Weet wat je eet

Je weet nu hoeveel gram eiwitten, koolhydraten en vetten je moet eten om je doel te bereiken. Maar hoe weet je dan hoeveel er in het eten zit. Ik gebruik de gratis app myfitnesspall om bij te houden wat ik eet en om te plannen voor de volgende dag. Dit maakt het overzichtelijk en geeft je de mogelijkheid om je macronutriënten goed te verdelen over je maaltijden. Zo kan ik sturen naar de perfecte balans.

Een voorbeeld van wat ik eet op een dag.

Ik ben 174 lang mijn macro’s heb ik bepaald op 28 gr koolhydraten, 90 gram eiwitten en 70/85 gram vetten. Omdat ik twee keer per dag eet zijn dat twee behoorlijke maaltijden van ca 650 kcal.

Let op je zout/natrium inname Phiney geeft aan dat je lichaam in ketose 5 gram natrium nodig heeft per dag. ook dat kun je bijhouden met myfitnesspall.

Ontbijt, 3 eieren met spek, 70 gram bladsla, 100 gram zuurkool, 10 gram kokosolie.

Lunch, 150 gram biefstuk reepjes met kruiden (jus als dressing), 10 gram kokosolie, 25 gram amandelen, 70 gram rucola, 100 gram broccoli. 20 gram pure chocola 92%.

Als ik fruit eet zijn het bessen, frambozen of aardbeien. Deze fruitsoorten bevatten minder koolhydraten. Ik verwerk ze in een toetje, bv panna cotta met bosvruchten.

Supplementen

Hoewel ik er voor pleit om zoveel mogelijk vitaminen en mineralen uit de voeding te halen. Is het als je in ketose bent noodzakelijk om je elektrolytenbalans bij te sturen. Ik noemde al extra zout (natrium), maar dat zout werkt nauw samen met kalium bicarbonaat en is het tevens nodig om magnesium (malate) te slikken. Voor meer informatie over supplementen in ketose sluit je aan bij Ketogeen Nederland of kijk voor meer tips op Optimal Ketogenic Living

Het gebruik van supplementen moet op jou persoonlijk zijn afgestemd, huisarts of liever nog een orthomoleculair arts kan meten wat jij nodig hebt.

de eerste dagen

De eerste twee tot vier dagen maakt je lichaam de overgang door. Het moet de weg vinden naar het gebruik van vet als brandstof. Komt bij dat zodra je vetcellen gaat gebruiken de opgeslagen gifstoffen vrij komen (detoxen), deze toxines moeten worden verwerkt en het lichaam verlaten. Dit is even hard werken voor je lever en nieren. Je kunt je slap voelen, moe zijn, hoofdpijn krijgen en je zelfs grieperig worden (ketoflu). Hiertegen helpt zeezout!!!! en de mineralen supplementen (magnesium kalium) en water drinken, let op ook niet teveel!.

Ik begin de eerste dag al met een groot glas water met daarin een snuf zeezout opgelost. Een stevig ontbijt en tussendoor een beker boullion voor wat extra zout. Echt! je hebt het nodig. Lunch met een lekker stukje vlees, groenten en bladsla. Ik eet geen avondeten en begin met vasten na de lunch. Je kunt natuurlijk je macro’s verdelen over drie maaltijden. Probeer wel te wennen aan het minderen van je eet momenten. Zo krijgt je stofwisseling af en toe even rust en worden je organen minder belast. De eerste week even geen fruit.

Na twee dagen begint de mist op te trekken in mijn hoofd en voel ik eigenlijk al dat ik in ketose ben. Als je dit vaker doet merk je dat je eigenlijk steeds makkelijker en met minder bijwerkingen in en uit ketose kunt gaan.

Ketonen meten

Testen kan met met urine sticks (minder betrouwbaar na een paar maanden), of een bloedglucose meter met ketonenstrips, of met een Ketonix ademmeter.

ms dieet ketose

ms dieet ketonix

Op de foto zit ik redelijk hoog in ketose maar dat hoeft niet perse Iedere verkleuring naar roze betekent dat je in ketose bent.

Het lukt niet om in ketose te komen.

Lukt het niet om binnen drie dagen in ketose te komen dat kunnen er de volgende dingen spelen. En anders gewoon nog even geduld. Eet je onder de 25 gram koolhydraten dan zal je in ketose komen.

  • te veel koolhydraten let op niet minder dan 20 gram per dag maar ook zeker niet meer dan 30 om in ketose te komen. Haal je koolhydraten uit verse groenten, bladsla en rucola zijn een goede optie.
  • verborgen suikers! Maak alles zelf dan weet je wat er in zit. Check zelfs je theesoort en weet dat ook kauwgum koolhydraten bevat.
  • teveel stress

In ketose

Als je in ketose bent kun je de eerste weken nog last krijgen van weinig trek of zelfs wat misselijk bij vlagen. Maar dat gaat echt over. Je lichaam is bezig om je nieuwe metabole staat te accepteren. Zodra dat is gebeurd voel je meer energie en wordt het eten makkelijker. Blijf je jezelf monitoren met de ketosticks. 1 keer per dag voor het ontbijt is een mooi moment om te testen.

Doorgaans zie je bezondigingen aan koolhydraten al enkele uren na het nuttigen terug in je urine en ben je uit ketose. Schrik niet je als je de koolhydraten weer terugschroeft ben je zo weer in ketose. Als je niet te vaak de verkeerde keus maakt hop je zo weer terug in ketose. Houdt wel in je achterhoofd dat het langere tijd duurt va 6 weken tot maanden voor je echt “fat”-adapted” bent. Eigenlijk moet je voor die tijd niet eens aan zondigen denken. Ik merk op het moment dat ik adapted ben dat ik het hele dieet op de automatische piloot kan volgen. Ik voel beter aan wat mijn lichaam nodig heeft. Ik voel het als ik verzadigd ben en ik merk dat vet echt de brandstof is geworden doordat ik ook honger naar vetten krijg op het moment dat ik energie nodig heb. Voor mij is het vaak na twee maanden. Dan begin ik ook ineens sneller af te vallen. Ik kan dat bij gaan sturen door meer vetten te gaan eten.

Een nadeel wil ik ook noemen. Je adem en zweet kan meer gaan ruiken.  Kauwgom kauwen is niet de oplossing en bevat bovendien koolhydraten (ik neem in bepaalde gevallen wel een aspartaam vrije kauwgum). Menthol olie, kauwen op een takje peterselie kan helpen en vaak tanden poetsen!

verschillende manieren:

Continue ketose
Je kunt dit dieet continu blijven volgen. Er zijn vooral mannen die het daar geweldig op doen. Ik hoor verhalen dat er mensen al 7 jaar in ketose zijn. Maar ben je een vrouw en/of heb je ms of een andere auto-immuunziekte dan is het verstandig om te kiezen voor een periodieke vorm of wel cyclische ketogene staat.
Keto dippen (bulletproof)
Met de wetenschap dat ik makkelijk in en uit ketose switch heb ik een tijdje geprobeerd meer koolhydraten te nemen in mijn laatste maaltijd om dan de volgende morgen weer terug te dippen in ketose. Dit werkte inderdaad dus mijn hersenen kregen de ketonen die ze nodig hebben en mijn vrouw zijn de extra koolhydraten. Lijkt ideaal maar zo voelde het toch niet helaas. Hoewel mijn cognitie niet achteruit ging, merkte ik dat dit te onrustig was voor mijn lijf plus mijn gewicht nam toe. Dit is niet mijn manier maar misschien wel die van jou.
Seizoensgebonden en cyclische ketogene staat
Ik hoor steeds vaker dat men er voor kiest om met de seizoenen mee in volledige ketose te gaan tijdens de koude maanden, oktober tot en met mei. Van juni tot oktober genieten zij van de fruit oogst en gaan uit ketose.

Ik volg vooral mijn gevoel en luister naar wat mijn lijf nodig heeft of aankan. Meestal ben ik 4 tot 5 maanden in ketose en ga er dan 1 of twee maanden uit. Je kunt er gewoon mee variëren en kijken waar jij je het beste bij voelt.

Ketogeen op de lange termijn

Wat ketose doet op lange termijn is onbekend. Dr Wahls vertelt dat ze inmiddels ook geen continue staat van ketose nastreeft. Zij geeft aan dat wellicht een periodiek en seizoensgebonden variant de gulden middenweg is. Tot de wetenschap uitsluitsel geeft vaar ik op mijn gevoel. Ik ga er vanuit dat je eigenlijk zoals met zoveel in het leven matiging en variatie uiteindelijk de beste benadering is.

Fouten

De fout die veel mensen maken is dat zij hun doel uit het oog te verliezen. Als je ketogeen gaat eten om je eetgedrag te veranderen, af te vallen en om gezond en fit te worden, laat je dan niet verleiden door de op de lowcarb hype inspelende voedingsindustrie. Steeds meer producten komen op de markt als alternatief voor de suikerrijke ongezonde voeding. Deze producten bevatten dan wel geen suiker of weinig koolhydraten maar ook geen vitaminen en mineralen. Ze staan bol van de chemicaliën. Ook zijn er honderden ketorecepten van vetbommen die hoofdzakelijk bestaan uit lege calorieën. Vergeet niet dat dergelijk eetgedrag de meeste van ons in de eerste plaats in de problemen heeft gebracht. Heb je je doelen bereikt dan is er natuurlijk niets op tegen om eens iets extra’s te nemen. Maar pas op deze snacks doen niets goeds voor je lichaam, maar blijf liever op de weg van pure rijke voeding.