Vet in het nieuws

Augustus 2018! Deze maand stond kokosvet weer eens negatief op de agenda en daarmee werd de hele discussie rond verzadigd vet weer opgelaaid.  Afgelopen jaren werd in verschillende studies (zie bronnen) juist aangetoond dat snelle bewerkte koolhydraten het risico op sterven aan hart- en vaatziekten vergroot en niet zoals we vaak denken de gezonde (ook verzadigde) vetten. Ook het teveel eten is een risicofactor, calorierestrictie blijkt gunstig. De relatie tussen verzadigde vetten en hart-en vaatziekten kon niet worden vastgesteld. Goede vetten blijken juist een gunstig effect te hebben.

Er vindt een duidelijke verschuiving plaats naar het eten van meer gezonde vetten en minder snelle koolhydraten. Het demoniseren van dierlijk vet en roomboter lijkt nu echt voorbij? Toch hoor en lees je tegenstrijdige geluiden over boter, kokosolie en verzadigd vet. Het lijkt vooral een reactie vanuit de voedingsindustrie. Zij willen immers vasthouden aan het verkoopmodel, lowfat, plantaardige olie, margarine enz.

De meeste mensen zien door de bomen het bos niet meer. De laatste tijd heb ik geregeld de vraag gekregen of het veilig is meer vetten te eten als je bijvoorbeeld ketogeen of lowcarb eet.

Mijn relatie met vet

Omdat ik zelf genetisch belast ben een verhoogd risico op hart en vaatziekten heb ik jaren lang een vetarm dieet gevolgd, weinig vlees, veel vis, veel groenten, fruit en niets bewerkt. Tot ik in 2012 toch ineens heel snel achteruitging en zwaar cognitief beperkt raakte. Ik ben gaan lezen en kwam er achter dat ik mijn hersenen door de afwezigheid van voldoende vet in mijn voeding mogelijk heb “uitgehongerd” Dit had een negatieve invloed op mijn ms. Ik ging over op het dieet van dr. Wahls. Deze vetrijkere voeding is een hele omslag geweest. Voor mij heeft het heel goed gewerkt en heb ik mijn relatie met vet positief weten te herstellen. Ik wil met dit stuk wat meer uitleg geven over vet zodat jullie net als ik het vertrouwen terugwinnen om vetten (let wel de goede) weer op het menu te zetten.

Hoe vet de vijand werd

Mijn generatie is grootgebracht met de wetenschap dat vet je dik maakt en verzadigd vet zorgt voor hart- en vaatziekten. Hoe komt het dat we zo bang zijn geworden van vet? Hiervoor moeten we terug in de tijd. Vijftig jaar geleden werd ontdekt dat de massa waarmee kransslagaders dichtslibde bestaat uit cholesterol en verzadigd vet. Professor A. Keyes trok de conclusie dat cholesterol en verzadigde vetten uit voeding hier primair de oorzaak van waren. De bevindingen van Keyes werden ondersteund toen tevens werd vastgesteld dat een verhoogde aanwezigheid van verzadigd vet en cholesterol in het bloed, de kans op hart en vaatziekten vergroot en zelfs voorspelt. Zo is onze angst voor verzadigd vet geboren.

Calorie- en vetarme jaren

Overheid adviseerde van af de jaren 70 om minder verzadigde vetten te eten en te kiezen voor margarine en vetarme producten (nu de schijf van 5). De vetten maken plaats voor koolhydraten en door het gebruik van meer plantaardig vet veranderde verhouding omega 3 : omega 6 in onze voeding van 1:2 naar gemiddeld 1: 30. De verschuiving vond plaats tussen de jaren 70 en 90.

Opvallend is dat in datzelfde tijdbestek het percentage van o.a. diabetes II, hart en vaatziekten, maar ook obesitas, chronische en auto-immuun ziekten explosief is toegenomen. De commercie speelt hier op in door een laag vetpercentage en caloriegehalte in hun voedingsmiddelen te linken aan gezondheid en slanke lijn. De inmiddels calorie tellende consument denkt goed bezig te zijn, immers een gram vet bevat 9 kcal vergeleken met 4 kcal in een gram koolhydraten. Vergeten wordt dat koolhydraten minder verzadigen waardoor we gemakkelijker overeten. Tot op de dag van vandaag worden we overspoelt met producten waarin de vetten zijn gereduceerd en vervangen zijn door koolhydraten of laag calorische vulstoffen. En toch groeit het aantal welvaartsziekten, toeval?

Gevolgen van een “westers dieet”

In landen met het zo genoemde “westerse dieet” wordt veel onderzoek gedaan en aandacht besteed aan de gevolgen van onze levensstijl . Deze zijn oa. de toenemende epidemie van chronische ziekten, diabetes, kanker, hart-en vaatziekten, overgewicht. Oftewel welvaartsziekten.

Het is en blijft een uitermate complexe materie waarbij niet 1 oorzaak is aan te wijzen. Dieet is slechts een van die factoren. Binnen onze voeding is het belangrijk om dan weer niet alleen te kijken naar wat je eet maar ook naar wat je niet of te weinig consumeert. Onze diëten en manier van leven zijn erg veranderd de laatste 100 jaar. Door onze welvaart en de ontwikkelingen worden we dan wel ouder, maar ook  zijn we een steeds langere periode van ons leven belast met (chronische)ziekten. In geïsoleerde bevolkingsgroepen/stammen die nog volgens traditionele patronen hun voeding bij elkaar jagen en verzamelen zie je deze ontwikkeling niet of nauwelijks. Het blijft een problematisch gegeven dat de bevolking van landen met een “westers” dieet dat bestaat uit relatief weinig vet, veel koolhydraten en hoofdzakelijk bewerkte voeding steeds dikker en ongezonder wordt.

Verzadigd vet uit voeding blijkt niet de boosdoener

In de 90er jaren start een grootschalige studie onder vrouwen, waarbij de effecten op de gezondheid van een vetarm dieet is onderzocht. In 2006 blijkt dat het vetarme dieet geen noemenswaardig positief effect had op het gewicht, het verminderen van diabetes, kanker en hart-en vaatziekten. Ook blijkt dat Keyes zijn onderzoek heeft gemanipuleerd. Hij geeft uiteindelijk toe dat er totaal geen verband is tussen verzadigde vetten, cholesterol rijke voeding en hart- en vaatziekten. Wij zijn er dus maar liefst 50 jaar lang ten onrechte vanuit gegaan dat de verzadigde vetten uit ons dieet, hart en vaatziekten veroorzaken.

Vanaf 2010 tot heden wordt met nieuw onderzoek iedere keer weer bevestigd dat er geen duidelijke link ligt tussen het eten van verzadigd vetten en hart en vaatziekten.

2017 is er dan eindelijk de publicatie van een enorme studie waaruit heel duidelijk de volgende conclusies worden getrokken.

  • eetpatroon hoog in koolhydraten verhoogt het risico om te sterven aan hart en vaatziekten
  • eetpatroon laag in vetten verhoogt tevens het risico om te sterven aan hart en vaatziekten
  • vetten kunnen niet worden gelinkt aan overlijden door hart en vaatziekten
  • wereldwijd moeten voedingsrichtlijnen worden aangepast

Wat is dan wel de oorzaak van onze welvaartsziekten?

De gegroeide consumptie van snelle en ultra bewerkte koolhydraten (suikers) en ander bewerkt voedsel lijkt een van de oorzaken voor de toename van o.a. hart en vaatziekten, diabetes II, bepaalde vormen van kanker, auto-immuunziekten, metabole aandoeningen en obesitas. De overdaad aan suikers en synthetische onnatuurlijke toevoegingen verstoren de natuurlijke balans en hormonale huishouding waardoor ontstekingsreacties worden bevorderd. Het is een beetje als het binden van een saus, de juiste verhouding zorgt voor een mooie gladde massa maar teveel van het een of het ander en de zaak gaat schiften. Zo lijkt het ook te zijn met de verhouding van onze macronutriënten (vet, eiwit, koolhydraten).

Is het zo zwart wit? Nee, dat wil ik zeker niet zeggen. Nogmaals het ontstaan van ziekten is een complex proces waarbij diverse factoren er op een goed moment voor kunnen zorgen dat iemand klachten krijgt en ziek wordt. Denk aan vervuiling, stress, gen-manipulatie van gewassen, intensieve veeteelt om er maar eens een paar te noemen. Onze veranderde eetgewoonte is slechts een van de boosdoeners. Maar wel een factor die jezelf kunt beïnvloeden.

Dr. D. Ludwig adviseert in zijn boek Always Hungry om terug te gaan naar onbewerkte voeding met een hoger vetpercentage richting de 40-50% van je dagelijkse calorie consumptie. Simpel omdat we dat nodig hebben voor onze gezondheid, het geeft energie en verzadigd beter. Andere geluid is dat je minimaal 50 gram vetten moet eten per dag om het lichaam te voorzien van de behoeften.

Cholesterol als vriend

Hart- en vaatziektes blijken het gevolg  van chronische laaggradige ontstekingen in je bloedvaten waardoor deze beschadigen. De ontstekingen ontstaan bv wanneer niet lichaamseigen stoffen, toxines in je bloedbaan komen door bijvoorbeeld lekkende darmen. Maar ook hormonale reacties, disbalans in bloedsuiker enz. kunnen laaggradige ontstekingen aan bijv. de vaatwanden veroorzaken.

Het is de vettige stof cholesterol die deze beschadigingen binnen je aderen repareert. Bij herhaaldelijke reparaties ontstaat er een te dikke laag aan de binnenkant van de ader (vervetting). De chronische ontstekingen zorgen er dus voor dat er op den duur de ader vernauwd en verstopt raakt met het reparatiemiddel. Cholesterol wordt voor het grootste deel door je lever aangemaakt echter 25 % van de benodigde goede cholesterol moet door het eten van gezonde verzadigde vetten uit je voeding worden gehaald. Cholesterol is een belangrijke stof voor de hersenen, een sterk zenuwstelsel  en van belang voor  je neurologisch functioneren. Gezonde (verzadigde) vetten spelen daarom niet alleen een belangrijke rol bij ms maar eigenlijk voor iedereen. Een te laag cholesterol kan zelfs Alzheimer bevorderen.

Houdt bij de beoordeling van je cholesterolgehalte altijd de gespecificeerde waarden in de gaten. Een hoog totaal cholesterol zoals de arts doorgeeft wil niet altijd zeggen dat het slecht met je gaat. Het hebben over goed en slecht cholesterol is eigenlijk ook niet meer helemaal op zijn plaats. Een hoge hdl-waarde (goed) heeft ook invloed op je totaal terwijl dit juist gunstig is. Ldl (slecht) zou een negatieve invloed hebben op je gezondheid echter dit geldt alleen als je Ldl bestaat uit kleine deeltjes. Zijn het voornamelijk grote deeltjes Ldl dan is er eigenlijk geen verhoogd risico. De waarde van de triglyceriden is tevens van belang om het plaatje compleet te maken. De ratio is de belangrijkste indicator. Deze moet onder de 4 zijn maar optimaal is <3,5.

Het zou best kunnen zijn dat mensen op basis van een hoog totaal cholesterol ten onrechte medicijnen (statines) gebruiken. Altijd goed om jouw bloed regelmatig te laten onderzoeken. Laat bij een hoog totaal cholesterol eerst de Ldl verder te specificeren voor je conclusies trekt. Goede indicator van hoe je aderen er voor staan is een calcium score met een scan te laten doen.

Vet als reserve brandstof

Je lever kan een beperkt aantal suikers opslaan als brandstof. De overtollige suikers worden omgezet in vetten en opgeslagen als reserve in de vetcellen. Dit is een heel nuttig mechanisme want zo kunnen we bij schaarste lang overleven op onze eigen vetreserves. Echter in Nederland komt honger niet vaak voor en maken de vetreserves ons op den duur te dik.

Hersenen en vetten

Er zijn studies die vetarm en koolhydraatrijk eten linken aan de explosieve toename van neuro- degeneratieve ziekten als dementie en alzheimer.

Hersenkrimp (grijze stof) treed bij ms eerder op dan bij gezonde mensen. Dit merkt de patiënt vooral door cognitieve achteruitgang. Dit is begrijpelijk als je weet dat de celstructuur van ons lichaam voor de helft bestaat uit verzadigd vet. Onze hersenen bestaan voor 60 % uit vetten en de myeline laag van de zenuwbanen zelfs voor 80%. We hebben gezonde (verzadigde)vetten nodig voor onze cellen, hersenen en om myeline aan te maken. Voor mensen met ms zijn vetten extra belangrijk. Heb je geen ms dan kan het evengoed nuttig zijn om te kijken hoe jij je voelt als je streeft naar een inname van 40 tot 50% per dag aan vetten. Vetten hebben een positieve invloed het stabiliseren van je suikerspiegel en de hormonale balans. Vage gezondheid klachten kunnen verbeteren bij een andere verdeling van de macronutriënten. Het Wahls Protocol Paleo bevat meer gezonde vetten dan we gemiddeld eten. De verhouding tussen de macronutriënten zijn als volgt:

·         45 % vetten,

·         30% eiwitten

·         25% koolhydraten.

Met Ketogeen eten kan je voeding zelfs voor meer dan 70 % uit vet bestaan. Zou ik iedereen adviseren om te streven naar 70 % vet te eten? Nee zeker niet, behalve als je om gezondheidsreden een andere afweging moet maken. Ik kan door perioden van ketogeen leven mijn cognitieve functies verbeteren.

vetten ms dieetVerschillende vetten onder de loep

Er zijn verschillende soorten vetten en oliën met ieder zijn unieke eigenschappen en invloed op de gezondheid. Alle vetten uit voeding bevatten een combinatie van verzadigde vetzuren en enkelvoudige of meervoudig verzadigde vetzuren. Dr Wahls maakt ook een duidelijke verdeling in de ketenlengte van de vetzuren, korte, middellange en lange keten:

De Vetzuur ketens

  • Korte keten vetzuren zijn verzadigde dierlijke vetzuren uit bv zuivel. Ze hebben een antibacteriële werking en zijn goed voor het immuunsysteem.
  • Middellange keten vetzuren. Deze vetzuren (kokosolie, mct, xct en octane olie) worden snel opgenomen via de darm en belasten de lever niet. Hierdoor worden ze direct omgezet in energie en doorgaans niet opgeslagen in de vetreserves. Er zijn aanwijzingen dat deze vetzuurketens helpend zijn bij neurodegeneratieve ziekten en volgens dr. Wahls ook helpen je cognitie te verbeteren bij ms.
  • Lange keten vetzuren kunnen zowel verzadigd als onverzadigd zijn ze zijn complex en hebben de lever/gal nodig om te worden afgebroken. Deze vetzuren komen het meest in onze voeding.

Transvet

Transvetten komen uit plantaardige oliën. Ze ondergaan een proces waardoor zij gehard worden. Deze gehydrogeneerde olie (vaak sojaolie) worden dusdanig bewerkt dat er een onnatuurlijke keten ontstaat die schadelijk blijkt voor de gezondheid. (staat op een etiket geharde plantaardige olie, wees dan gewaarschuwd!) Transvet ontstaat ook als je plantaardige olie te hoog verhit. Kijk dus uit met het verhitten van olie uit noten zaden en pitten.  Transvetten zijn zeer slecht en zouden o.a. kankerverwekkend zijn en je metabolisme kunnen verstoren. Er zijn genoeg onderzoeken die aantonen dat (in tegenstelling tot verzadigd vet) transvet je slechte LDL cholesterol wel degelijk verhoogd op een ongezonde manier (kleine deeltjes). Deze vetten komen vooral voor in (gebakken) kant en klare producten, denk aan: koek, snoep en gebak, toetjes, margarines, chips, zoutjes, kant en klare maaltijden, soepen, sauzen, dressings.

Verzadigde vetten

Verzadigde vetten herken je meestal aan de vaste/gestolde vorm bij kamertemperatuur. De vetten zijn stabiel en oxideren niet snel bij verhitting. Deze vetten zijn de beste keus om in te bakken en in te braden/frituren. Verzadigde vetten zitten voornamelijk in dierlijke producten zoals eieren, vlees en volvette zuivel (kaas, roomboter). Belangrijk om mee te wegen in de beoordeling hoe gezond of ongezond deze vetten zijn de leefomstandigheden en de diëten van de dieren (verhouding omega 3/6 is het best bij een koe die gras gevoerd word en lekker buiten mag lopen). Kokosolie is een plantaardige verzadigde vetsoort.

Je hebt verzadigde vetten o.a. nodig voor de functie van je hersenen, je myeline (zenuwgeleiding), je hormoonbalans en de opname van vet-oplosbare vitaminen A, D, E en K. Het heeft dus geen zin Vitamine D tabletjes te slikken zonder daar wat vetten bij te eten. Vet is indirect noodzakelijk voor gezonde botten

Enkelvoudige onverzadigde (niet essentiële) omega 9 vetzuren

Omega 9 vetzuren zijn enkelvoudig onverzadigde vetten die het lichaam zelf kan aanmaken. Ze komen voor in olijfolie, avocado’s, noten, sesamzaad. Deze vetzuren zijn belangrijk voor je hormoonhuishouding, je cellen en bevorderen een gezond hart en gezonde vaten.

Meervoudige onverzadigde (essentiële) omega  3 en 6 vetzuren:

Essentieel wil zeggen dat deze vetzuren niet door het lichaam zelf kunnen worden gemaakt. Ze zijn alleen via je voeding binnen te krijgen. Zowel omega 3 en 6 heb je nodig, maar de juiste verhouding is belangrijk. Ik heb je al verteld dat volgens de geleerde de ideale verhouding tussen omega 3 en omega 9 gelijk staat aan 1:2. De meeste mensen eten doorgaans te veel omega 6. Dit komt door de grote hoeveelheid plantaardige oliën (zonnebloemolie, raapzaadolie) die in bewerkte producten wordt verwerkt. Om de balans te herstellen moet je minder omega 6 rijke voeding eten  en meer omega 3 nemen (ALA, DHA en EPA).

  • Omega 3, vetzuren DHA en EPA uit omega drie zijn noodzakelijk voor de opbouw van hersencellen en zenuwstelsel en heel belangrijk. Dr. Wahls schrijft in haar boek dat het noodzakelijk is om die vetzuren voldoende binnen te krijgen bij voorkeur via voeding al dan niet aangevuld met supplementen.
  • Omega 3 zit in spirulina (algen), zeewier, olie van (lijnzaad, hennepzaad, pompoenpitten en walnoten) vette vis zoals zalm, makreel, haring en sardines zie ook voedingslijst. Ben je aangewezen op een supplement kijk dan naar bv krillolie. Omdat deze diertjes aan het begin van de voedselketen staan is de olie minder vervuild.
  • Omega 6 vetzuren zijn nodig  ter ondersteuning van je hart en vaten, je immuunsysteem enz. Omega 6 wordt echter een probleem als je er teveel van binnen krijgt en de verhouding met omega 3 uit balans raakt. In margarines (linolzuur) en plantaardige frituurvetten zit een te hoog gehalte omega 6. Linolzuur kan in het lichaam ontstekingsbevorderend werken wat ten grondslag ligt aan de ontwikkeling van hart- en vaatproblemen. Omega 6 heb je dus nodig maar teveel  werkt ontstekingsbevorderend. Met een auto-immuunziekten zoals ms wil je dat voorkomen.
  • Omega 6 zit in o.a. olijfolie, pompoenzaadolie en hennepzaadolie. Gebruik deze vetten bij voorkeur onverhit. Neem liever geen, zonnebloemolie, raapzaad olie en maisolie.

Beter eten met meer gezonde vetten

Alles wat ik in algemene zin adviseer over voeding is samen te vatten op een geeltje:

  • Eet puur en onbewerkte voeding die zoveel mogelijk tot stand is gebracht op natuurlijke manier. Planten die buiten groeien. Dieren die hun natuurlijke voedsel krijgen, buiten leven en/of uit het wild gevangen.
  • Eet voeding met hoge voedingswaarde (veel vitamine en mineralen per kcal).
  • Varieer zoveel mogelijk (eet wat in het seizoen groeit).
  • Balans tussen vet, eiwit en koolhydraat 45/30/25 (paleo) als preventie tegen ziekten. Is je gezondheid verstoord kan het zijn dat je moet afwijken en bijv. low carb of ketogeen kiest.
  • Ken je voedingsintoleranties en sluit deze uit.

Voor vetten geldt, wees je bewust van welke vetten er in bepaalde producten zitten. Gebruik alleen verzadigde stabiele vetten om te verhitten. Eet geen transvetten. Varieer en wissel af. Maar wees niet bang voor (verzadigd) vet. Kijk hoeveel procent van jouw eten per dag bestaat uit vetten. Misschien is het tijd om daar eens in te schuiven.

Steeds meer artsen en cardiologen ondersteunen het eten van meer vet. Voorvechter van dit geluid is de Britse cardioloog  Aseem Malhotra

 

Bronnen:

https://academic.oup.com/ajcn/article/91/3/535/4597110

https://www.bmj.com/content/351/bmj.h3978

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27638928

http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32252-3/fulltext?elsca1=tlpr

http://www.artandscienceoflowcarb.com/the-sad-saga-of-saturated-fat/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2824152/

https://www.bulletproofexec.com/omega-3-vs-omega-6-fat-supplements/

https://www.sott.net/article/242516-Heart-surgeon-speaks-out-on-what-really-causes-heart-disease

Wat is de gezondste olie om in te frituren? De krokante waarheid

Fat: What I Got Wrong, What I Got Right

https://www.bulletproofexec.com/dominic-dagostino-325/

http://www.nature.com/nm/journal/v21/n3/full/nm.3804.html

The Definitive Guide to Saturated Fat

http://hoewerkenhersenen.nl/antwoord/waar-zijn-hersenen-van-gemaakt

Dr. D. Ludwig, Always Hungry

Dr T. Wahls, The Wahls Protocol