met MS en vork

Wahls Protocol. Voeding en leefstijl als middel bij auto-immuun en ontstekingsziekten

Wahls Paleo

Het Wahls Protocol

Update maart 2021

Deze leefstijl is gebaseerd op het boek The Wahls Protocol van dr.Terry Wahls. Zij is net als ik belast met secundair progressieve ms en was afhankelijk van een rolstoel. Na jaren van experimenteren met voeding en aanpassingen in haar levensstijl is het haar letterlijk gelukt weer op de been te komen en te blijven. Een heel bijzonder verhaal. Ik raad je aan haar boek “The Wahls Protocol” te lezen (in het Engels te koop bij Bol.com). Haar methode heeft inmiddels duizenden mensen met ms en andere chronische aandoeningen over de hele wereld geholpen hun gezondheid te verbeteren. De resultaten zijn vaak verbluffend. Dr Wahls doet onderzoek naar leefstijl en dieet bij ziekten. Ze heeft prijzen gewonnen voor haar werk en wordt gesubsidieerd door de Ms society. Op haar website vind je de resultaten van haar onderzoek.the Wahls Protocol

Voor sommige mensen is het boek vanwege taal lastig te lezen. Het is idd een hele puzzel. Daarbij is het in Canada en Amerika toch net iets anders wat eten betreft. Wij Nederlanders/Europeanen zijn qua tolerantie en voedingspatroon waardoor we bv beter zuivel kunnen verwerken. Bepaalde producten zijn hier niet makkelijk verkrijgbaar. Ik heb dan ook in onderstaande uitleg rekening gehouden met wat hier meer gangbaar is.

Kijk ter introductie naar dit filpje over The Wahls Protocol

Als je meer wil weten over paleo kijk dan The Paleo Solution

ms dieet

Oorspronkelijk kent het boek drie fasen. Fase 1 is de introductie fase, twee is de Wahls paleo leefstijl die ik op deze pagina beschrijf en drie is Wahls paleo ketogeen eten. Deze site beperkt zich tot fase twee en drie omdat daar de gezondheidswinst begint.

ZORG VOOR JE MITOCHONDRIËN

Het Wahls Protocol legt uit dat het ontstaan van kwalen en ziekten op celniveau bekeken moet worden. Het dieet voorziet in het voeden, onderhouden en herstellen van je cellen. Je cellen bestaan o.a. uit mitochondriën (de energieleveranciers van de cellen) die een belangrijke rol spelen in gezondheid en fitheid. Zonder voldoende en gezonde mitochondriën kunnen de cellen hun taken niet goed uitvoeren en sterven. Dr. Wahls onderzocht welke vitaminen en mineralen essentieel zijn voor je hersen- en zenuwcellen en wat je moet eten om deze stoffen voldoende binnen te krijgen. Uit deze kennis ontstond het Wahls protocol. De voedingswaarde (nutriënt dense) van je maaltijden gaat met toepassing van Wahls Protocol dan ook flink omhoog om jouw cellen te geven wat ze nodig hebben.

VOORKOM ONTSTEKINGSREACTIES

Anderzijds elimineert deze leefstijl zoveel mogelijk voeding die de ontstekingsreacties en laaggradige ontstekingen in het lichaam bevordert. Vandaar geen zuivel, granen, soja, toegevoegde suikers, transvetten, bewerkt voedsel, chemische toevoegingen en voor sommigen zelfs geen eieren, nachtschades en peulvruchten. 

Paleo

Paleo Haakt in op de manier waarop onze verre voorouders als jagers en verzamelaars aten. Vertaald naar onze tijd betekent het vooral puur en onbewerkt eten.

IS PALEO KETOgeen BETER?

Begin altijd met Wahls Paleo. Geef dit een aantal maanden de tijd. Als je dan het gevoel hebt een stapje verder te moeten doen kun je switchen naar Wahls paleo ketogeen en weer een aantal maanden later kun je vasten of maaltijd overslaan introduceren.

Lotgenoten met ernstige degeneratieve symptomen van de hersenen en cognitieve klachten kunnen baat hebben bij het ketogene dieet. Dit hoeft echter niet zo te zijn. Luister naar je lichaam en probeer van daaruit je persoonlijke puzzel te leggen. Zelf wissel ik tussen de twee varianten en ben zo enkele maanden per jaar in ketose, het grootste deel volg ik de paleo variant.

STARTEN EN WACHTEN OP RESULTAAT.

De eerste weken moet het lichaam wennen. Je kunt dan slap, futloos en soms trillerig zijn. Dit komt door de overgang naar minder suikers/koolhydraten. Dit en eventuele detox verschijnselen zoals hoofdpijn en darmproblemen verdwijnen doorgaans na twee tot vier weken. Even doorbijten dus. Als je over klachten twijfelt raadpleeg dan je arts.

Wanneer je echt resultaat mag verwachten is afhankelijk van o.a.:

  • de ernst van je klachten
  • hoe lang ben je al ziek
  • je gewicht
  • je stressniveau
  • je nachtrust
  • je huidige voedingspatroon en levensstijl
  • je activiteitsniveau
  • je leefomgeving

Het echte resultaat kan langer duren, variërend van een paar maanden tot drie jaar. Ik zelf heb twee jaar geduld moeten opbrengen. Maar het was het zeker waard. Dit is geen tijdelijk dieet maar een manier van leven. Als je begint houdt dan altijd in de gaten dat jij je unieke zelf bent met je persoonlijke sleutel tot het verbeteren van je gezondheid. Ik hoop je op weg te helpen maar luister vooral naar je lichaam en gebruik je verstand.

Groenten en fruit

Dr Wahls adviseert om minstens  9 cups groenten (en een beetje fruit) te eten:

  • 3 cups groene groenten. Dit is bijvoorbeeld ongeveer rauw 150 gram bladsla of 300 gram gekookte groene bladgroenten.
  • 3 cups zwavelrijke groenten 200/300 gram
  • 3 cups kleurrijke groenten en fruit door en door gekleurd anders dan groen 200/300gram.

Opgeteld komt dit neer op ongeveer 700 gram groenten en 150 gram fruit per dag. Als je heel klein of tenger bent mag je het aantal met max 1/3 verminderen. Dit lijkt ontzettend veel maar er zijn trucjes om met gemak nog veel meer groenten binnen te krijgen. Soepen en smoothies zijn hier een uitkomst voor.  Wissel af en combineer met rauwe en gegaarde groenten. Eet het liefst biologisch maar als dat niet mogelijk is doe wat je kan en was je groenten en fruit goed.

Gefermenteerde producten

  • Eet het liefst dagelijks een beetje gefermenteerde voeding voor een goede darmwerking en darmflora (onverhit eten!). Let op verpakte zuurkool uit de supermarkt is helaas vaak niet gefermenteerd. Zelf maken is niet moeilijk.
  • Water kefir of kombucha thee zijn ook goede alternatieven

Peulvruchten en nachtschade

  • Beperk peulvruchten zoals doperwten, verse bonen en sperziebonen tot 1 keer per week. Peulvruchten bevatten naast goede stoffen helaas ook anti-nutriënten en lectine. Lectine is een natuurlijke gifstof dat het zaad (de boon) beschermd tegen vraat, anders kan de boon zich immers niet voortplanten. Teveel lectine veroorzaakt ontstekingsreacties in je darmen.
  • Eet geen pinda’s (is een peulvrucht).
  • Eet geen soja (en alles wat er van gemaakt wordt) sojaboon is ook een peulvrucht.
  • Eet geen groenten uit blik, dus ook geen bonen uit pot of blik.
  • Eet geen aardappelen en andere (nachtschade). Nachtschade is een plantenfamilie de vruchten ervan bevatten alkaloïden ook weer een giftige beschermlaag om vraat te voorkomen. Nachtschade wordt in verband gebracht met de bevordering van auto-immuunreacties. Het verschilt overigens wel per soort bv verse rijpe tomaat bevat maar weinig van de stof en kan vaak wel verdragen worden. Proberen dus. Ik eet wel matig tomaat en paprika. De aardappel heeft nog een kwade eigenschap, hij bevat heel veel snelle koolhydraten waardoor je suikerspiegel te hard gaat stijgen en dalen.  Hierdoor volgen er in het lichaam allerlei processen die ontstekingsreacties bevorderen.

Vlees, vis en andere eiwitbronnen

Ik hou ongeveer 100 gram per maaltijd aan. Niet iedere maaltijd hoeft vlees of vis te bevatten. Als je ei kunt verdragen is dat ook een prima alternatief. Vleesvervangers uit de winkel zijn echter zwaar bewerkt, bevatten vaak soja en chemische toevoegingen, deze passen niet in deze leefstijl.

  • Eet kwalitatief hoogwaardige eiwitten uit vlees, gevogelte, bij voorkeur biologisch en/of grasgevoerd (doe wat je portemonnee toelaat). Beperk rood vlees tot twee keer per week i.v.m. Neu5Cg.
  • Neem regelmatig orgaanvlees, is ultieme bron van voedingsstoffen.
  • Wahls sluit ei uit omdat zij er niet tegen kan. Om te ontdekken hoe dat bij jou zit eet je de eerste vier weken geen eieren. Probeer ze daarna weer uit en kijk de dagen erna hoe jij je voelt.
  • Eet minstens drie keer per week vette vis. Kies voor in het wild gevangen en niet voor gekweekte vis.
  • Eet en drink geen zuivel.
  • Eiwit poeders. Toegestaan mits van biologische zuivere bron en zonder extra toevoegingen.
  • Drink bonebroth, bouillon van botten (of gebruik als basis voor soep en saus)

Noten zaden en pitten

  • Eet iedere dag een handje rauwe noten (notenpasta). Het heeft de voorkeur deze eerst te weken en te drogen. Persoonlijk verdraag ik noten zonder ze te weken.
  • Lijnzaad helpt als je last hebt van obstipatie.
  • Zaden en pitten zijn toegestaan maar eet ze niet te veel.

Vetten

  • Met deze leefstijl ga je waarschijnlijk wat meer vetten eten. Ben je daar huiverig voor lees dan gezonde vetten.
  • Eet gezonde vetten, olijfolie (bij voorkeur onverhit, kokosolie, ghee of roomboter als je het kunt verdragen.
  • Eet geen oliën die te veel omega-6 vetzuren bevatten, zoals zonnebloem, maïs, sojabonen, koolzaad enz. Vermijd margarines en andere transvetten.

Granen, tarwe, meelproducten en aardappelen

  • Eet geen gluten en graansoorten (meelproducten als brood, koek, beschuit, gebak, pasta). Gluten en alle graansoorten (ook haver) zijn mijn grootste trigger gebleken en lokken aanvallen uit van mijn ms.
  • Beperken glutenvrije alternatieven zoals witte rijst en quinoa tot één keer per week (ik eet dat eigenlijk helemaal niet en heb een goed alternatief gevonden in bloemkool-rijst.
  • Gebruik als alternatief om te bakken, kokosmeel en amandelmeel.
  • Ga niet voor kant en klare glutenvrije alternatieven, deze zitten bomvol toevoegingen die niet passen in dit dieet.

Algen en zeewier producten

  • Voeg deze bron van vitamine en mineralen, o.a. jodium aan je dieet toe. Denk aan zeekraal, zeewier, Isea zeewier pasta of kelp tabletten.
  • De algen chlorella en spirulina zijn in poeder vorm toe te voegen aan smoothies of in tablet te krijgen.

Suiker en zoetstoffen

  • Eet geen geraffineerde suikers, siropen (agavesiroop ed). Let op de verborgen suikers, fabrikanten verzinnen iedere keer weer trucs en nieuwe namen voor suiker. Toegevoegde fructose klinkt gezond maar het is suiker in de meest schadelijke vorm voor hart en vaten.
  • Honing (max 1 tl per dag)
  • Groene stevia. Kijk ook uit met stevia producten, deze zijn niet wat het lijkt. Koop alleen de pure groene vermalen blaadjes.
  • Vermijd alle kunstmatige zoetstoffen zoals aspartaam.

Vergelijkende staat tussen Wahls Protocol en westers dieet:

  Eiwitten/proteïnes Koolhydraten Vetten
Westers dieet 20/30% 40/60% 15/25%
       
Wahls Paleo
30/35% 20/35% 35/45%
Paleo Ketogeen 20/30% 5/10% >60/75%
ms dieet paleo voedingslijst

VOEDINGSLIJST

Wat je mag eten lees je in onderstaande voedingslijst

GROENTEN

Groene bladgroente  150 gram rauw bv bladsla of 300 gram gekookte groene bladgroenten.

Ruccola, bieten blad, paksoi, snijbiet, cichorei, koriander, paardenbloem, andijvie, boerenkool, alle soorten bladsla, mosterdblad,  peterselie, spinazie, raapstelen, waterkers, postelein, tarwegras (beide varianten)

Zwavelrijke groente  200/300 gram.

Ruccola, asperges, paksoi, broccoli, spruiten, waterkers, mosterdblad, kool, bloemkool, radijs, knolrapen, bieslook, knoflook, prei, ui, boerenkool, koolrabi, paddenstoelen.

Gekleurde groenten en fruit  portie fruit 150 gram ca twee stuks. Gekleurde groenten ca 200 gram.

Artisjok, asperges, courgette, kolen, bleekselderij, komkommer, rabarber, radijs, boerenkool, , avocado, olijven.

Doperwten, sperziebonen (1 keer per week)

Tomaten, aubergine, pepers, paprika (als je nachtschade kunt verdragen, 1 keer per week)

Worteltjes, bieten

Pompoen, zoete aardappelen (koud gegeten werkt zoete aardappel als resistent zetmeel, goed voor de darmflora).

Citroen en limoen, frambozen, aardbeien, frambozen, bramen, bosbessen, aalbessen, vlierbessen, cranberry (in ketose hoeveelheid verminderen).

Druiven, kiwi, pruimen, abrikozen, sinaasappelen, mango, kersen, , nectarines, krenten en rozijnen, grapefruit, papaja , druiven, perziken ananas meloen, mandarijnen (alleen ms paleo, dadels, banaan, peer en appels zoveel mogelijk beperken).

GEFERMENTEERDE PRODUCTEN

Biet, wortel, augurk, zuurkool enz. (let op supermarkt producten zijn vaak niet gefermenteerd maar ingelegd in azijn en mist daarom de voordelen voor je darmflora). Kombucha thee, kefir van water of notenmelk.

ALGEN EN ZEEGROENTEN

Dagelijks: Chlorella algen, spirulina algen in poeder of tablet (beide varianten). Zeewier soorten, zee sla, zeekraal. Isea zeewier pasta http://seamorefood.com. Vind je zee groenten niet lekker neem dan kelp (iodine) in tabletvorm. Probeer ook eens kelpnoodles (geen eigen smaak) alternatief voor bami/mihoen

VLEES EN DIERLIJKE EIWITTEN.

Per dag ongeveer 300/350 gram:

  • Vis en schelp- en schaaldieren, wild gevangen. Alle soorten met voorkeur voor de vette/ omega 3 rijke soorten zoals zalm, makreel, haring, sardientjes, tonijn, ansjovis, oesters, heilbot.
  • Gevogelte kip, kalkoen, eend, fazant, kwartel enz. kun je onbeperkt eten. Met mate roodvlees zoals; konijn rund, kalf, lam, geit, varken enz.
  • Orgaanvlees als je dit niet lust kun je kiezen voor supplementen)
  • Hoewel eieren een fantastische voedselbron zij bevatten ze allergenen waar veel mensen (zonder dat ze dit weten) niet tegen kunnen. Toegestaan na vier weken eliminatie en je niet intolerant blijkt te zijn.

VETTEN

Koud geperste olie, niet verhitten: olijfolie, lijnzaadolie, sesamolie, walnootolie, avocadoolie. Ik gebruik het meest olijfolie, o.a. omdat deze een betere verhouding omega 3/6 heeft en daarbij nog tal van gezondheidsbevorderende stoffen bevat.

Voor extra omega 3, visolie, krillolie of levertraan (op dagen dat je geen vis eet, supplement nemen)

Om mee te koken: kokosolie (al dan niet ontgeurd), geklaarde boter ghee (ipv roomboter in bulletproof koffie), dierlijke vetten.

NOTEN, ZADEN EN PITTEN

Rauw en bij voorkeur geweekt en gedroogd. Niet verhitten boven de 175 graden, liefst lager.

Amandelen, walnoten, hazelnoten, cashewnoten, paranoten, pistachenoten, macadamia noten, zonnebloempitten, pompoenpitten, sesamzaad, lijnzaad, chia zaden. Ontdek de heerlijke zaden en noten pasta’s.

ALTERNATIEVEN VOOR MELK EN ROOM

Vol vette, kokosmelk (blik), melk en room gemaakt van noten (let op ongezoet en biologisch) bv. Amandelmelk (geen soya melk, yoghurt ed.) Ik gebruik het liefst Aroy D coconut-cream uit blik.

SMAAKMAAKERS

Coconut Aminos (alternatief voor soyasaus), groene kruiden (let op zonder toevoegingen), Zout, bij voorkeur ongeraffineerd zout bij voorkeur keltisch zeezout dat rijk is aan mineralen (omdat hier geen/minder jodium in zit is het belangrijk extra kelp te nemen). Specerijen: peper, wasabi, cayennepeper, paprikapoeder, kaneel, kerriepoeder, curcuma, Honing (max een theelepel per dag), groene stevia, vanille, cacao.

DRANKEN

Water, bronwater, koffie (max twee), groene thee, kruiden thee, kombucha thee, ongezoet en ongeconcentreerd vruchten sap (niet bij ketose), groentesap, smoothies (niet teveel fruit max 1/3 deel, helemaal geen fruit in ketose).

Alcohol: met mate wijn en dranken die niet uit granen zijn gedestilleerd (vodka)

© 2021 met MS en vork

Thema door Anders Norén