alles over vasten

Update april 2017:

Vasten heeft de interesse gewekt van veel van mijn lezers. Dit zijn niet alleen mensen met ms maar ook met andere aandoeningen of mensen die vasten zien als een gezonde levensstijl.

Na aanleiding van de vele vragen die ik heb ontvangen over vasten heb ik het artikel geüpdatet naar de laatste inzichten.

Vasten wordt gezien als preventiemiddel en een methode om lichaam en geest schoon en jong te houden. Zweverig? Welnee, keiharde wetenschap toont aan dat vasten een uitstekende tool is. Heb je zelf of ken je mensen die vage klachten hebben, belast zijn met insuline resistentie, diabetes type 2, chronische vermoeidheid, ontstekingsreuma, obesitas. Dan is dit wellicht ook interessant voor hun.

Ik geef je de tips en wetenswaardigheden die ik zelf toepas om ms te verbeteren en hoop dat jullie in het algemeen een beter beeld krijgen van de voordelen van vasten. Ik zie dat het een hele tekst is geworden maar heb dan ook getracht zo veel mogelijk informatie te geven. Neem de tijd om het door te lezen en kijk ook naar de toegevoegde links.

Wat is vasten?

Vasten is het onthouden van voeding/kcal voor een geplande duur. Vasten is van alle tijden. Het wordt al duizenden jaren toegepast en niet voor niets. Denk aan vasten om spirituele en religieuze redenen, om te reinigen, de mentale kracht te verbeteren en om de hersenen tot verhoogd denkniveau brengen. Nu wordt het ook meer ingezet om de gezondheid te verbeteren. Door te vasten wordt het lichaam gestimuleerd om “groot onderhoud” uit te voeren.

Vasten zit in de genen

Vasten lijkt extreem. Maar wist je dat onze biologie er op gebouwd is om perioden van schaarste te overleven. In de oudheid werden tijden van overvloed vaak afgewisseld met schaarste. Het was heel gewoon om langere tijd niets of minder te eten. Waarschijnlijk aten onze voorouders, net als de nog bestaande jager en verzamellaarsstammen, 1, hooguit 2 maaltijden per dag.

Onze genen weten hoe, in omstandigheden met heel weinig voedsel, zo lang mogelijk te kunnen overleven. Gelukkig hebben wij vandaag de dag geen schaarste in Nederland. Vasten is dus een bewuste keuze en in ons geval geen hongersnood. Tijdens perioden van vasten gaat het lichaam binnen zichzelf opzoek naar energie. Deze energie haalt hij uit ons lichaamsvet (ketose) en door cellen te recyclen (autofagie) waardoor o.a. eiwitten vrij komen. Vasten zorgt hierdoor voor onderhoud, selectie en herstel van de cellen en onze interne systemen.

jagers verzamelaars

Onze voorouders waren door hun natuurlijke leefomstandigheden gewend om te schakelen tussen het gebruiken van glucose of vet als voornaamste brandstof en pleegden op een natuurlijke wijze van tijd tot tijd groot onderhoud aan hun lichaam door de afwezige constante van voeding. Maar hoe gaat dat vandaag de dag.

Realiteit van vandaag

Vandaag de dag is drie maaltijden met tussendoortjes en avondsnacks heel normaal en wordt zelfs aanbevolen door de meeste huisartsen en diëtisten. Ik kan me er niet van weerhouden je hierin ook bewust te maken van de macht en druk van de voedingsindustrie. Het is vooral de voedingsindustrie die baat heeft bij een minimaal 6 keer per dag etende bevolking. Dus nog steeds wordt vaak en veel eten wereldwijd gepromoot. Maar wat heeft dat ons gebracht de laatste 50 jaar? Het heeft geresulteerd in een tsunami aan welvaartsziekten. In een toenemende ongezonde, dikkere en zieke wereldbevolking en een florerende voedings- en farmaceutische industrie.

Met de manier waarop de meeste van ons eten hoeven de vetreserves nauwelijks te worden aangesproken. Er is immers altijd glucose uit koolhydraten voorradig voor de levering van energie. Hierdoor verkeren we continu in de metabole staat van glucoseverbranding. Door onze manier van eten wordt er onnodig veel en vaak insuline aangemaakt en krijgen laaggradige ontstekingen (inflammatie) alle kans. Deze ontstekingsreacties op celniveau kunnen plaats vinden zonder dat je het direct voelt en merkt. Maar ze maken je op termijn moe, lamlendig en kunnen er voor zorgen dat je eerder ziekte ontwikkelt en in stand houdt.

De waarheid is dat het juist zeer belastend kan zijn voor het lichaam om altijd voeding te moeten verwerken en zoveel energie kwijt te zijn aan de spijsvertering. Het lichaam heeft onderhoud nodig om zichzelf te reinigen, te herstellen en te wapenen. Omdat we eigenlijk nooit langer dan 12 uur achter elkaar niet eten/vasten krijgt ons systeem niet meer voldoende de kans om het onderhoud uit te voeren dat nodig is voor een optimale gezondheid.

Voel jij je echt optimaal gezond? Ben je fit, uitgerust en vrolijk? Vele van jullie zullen denken, nee eigenlijk niet. Kijk dan eerst naar wat je eet dan hoe vaak je eet en vervolgens wanneer je eet. Aan het eind van dit verhaal zul je begrijpen waarom ik dat zeg.

Vasten is 1 van de middelen die je kunt inzetten om het onderhoud te activeren. Vasten geeft de spijsvertering even de rust die daarvoor nodig is.

vasten werkt!

Ik kwam er in 2013 voor het eerst mee in aanraking toen ik begon met het Wahls Protocol. Dr Wahls adviseert om minimaal 16 uur per dag te vasten. Dit informatieve artikel deelde dr. Wahls met een uitleg over wat vasten is en waarom het goed voor je kan zijn. Laatste nieuws van dr Wahls geeft ze in dit interview van april 2017 met Abel James. Ze vertelt inmiddels ook regelmatig 72 uur te vasten.

Gelukkig is er ook in Nederland veel aandacht voor vasten bij ms. Hier een link van een (engelstalig)  onderzoek dat in Nederland onder de aandacht is gebracht met veelbelovende resultaten bij ms.

Het onderzoek van de University of Southern California (USC) veronderstelt dat mensen met een beschadigd immuunsysteem baat kunnen hebben bij vasten.

Zij zien een verhoogde aanmaak van myeline  en een verhoging van het aantal gezonde cellen (witte bloed lichamen). De verbeteringen worden geassocieerd met verhoogde corticosteron niveaus en T-cellen in combinatie met lagere niveaus van ontstekingsbevorderende cellen. Parallel aan het vasten wordt het ketogene dieet onderzocht. Beide zijn effectief maar het vasten en fasting mimicking (FM)  tonen meer verbeteringen. Het onderzoek rapporteert dat beide diëten veilig zijn om onder begeleiding te doen.

Ook blijkt dat vasten leidt tot een afname van een hormoon dat het risico op kanker en tumorgroei vergroot. Dit onderzoek werd uitgevoerd met vastperioden van 3 dagen aan een stuk, 1 keer per maand. Er zullen nog vervolg onderzoeken plaats gaan vinden.

Waarom hoor ik dit niet van mijn dokter?

Artsen zijn geschoold in medicijnen, zij leren weinig over voeding en lifestyle. Gelukkig krijgt de gezondheidszorg steeds meer inzicht in het feit dat onze westerse manier van leven en eten ten grondslag ligt aan veel van onze welvaartsziekten. In Nederland is er ook meer bewustwording onder artsen en diëtisten. Er zijn verschillende platforms en verenigingen die voeding en lifestyle onder de aandacht brengen bij onze artsen zoals “Arts en Voeding” Ik hoor steeds vaker dat dokters en diëtisten meedenken en zich positief uiten over vasten en/of minder eetmomenten adviseren.

Vormen van vasten

Er zijn vele vormen van vasten. Bij alle vormen komt het er op neer dat je voor een bepaalde periode niet eet. De vormen van vasten in dit artikel voorzien wel in het drinken van water (koffie en thee). Ik noem hieronder de meest bekende en onderzochte vormen:

Intermittent vasten & Time Restricted Feeding

Intermittent vasten is een geplande duur van niet eten variërend van 14 uur tot meerdere dagen dagen. De term Intermittent vasten wordt vaak gebruikt als men dagelijks een aantal uren vast en in de meeste gevallen twee maaltijden eet binnen de overige uren. Eigenlijk heet dat Time Restricted Feeding TRF.

Zelf vind ik het prettig om met mijn gezin te eten. Ik vast 18 uur per dag waarbij ik water, koffie en thee drink en hanteer een eettijd van 6 uur. Meeste mensen slaan het ontbijt over, eten lunch en avondeten. Als je moeite hebt met een maaltijd overslaan kun je proberen of bulletproof koffie je helpt. Deze koffie wordt gemaakt door er boter en kokosolie doorheen te blenden (of octane olie). Het vermindert honger zonder te veel in te leveren op de voordelen van het vasten. Let wel bulletproof vasten is een vorm van mimicking. De koffie bevat veel kcal en is geen echt vasten meer.

Intermittent vasten & early Time Restricted Feeding eTRF

In mijn zoektocht naar een manier om met minimale stresssignalering in het lichaam te kunnen intermittent vasten kwam ik op het pad van Jack Kruse. Jack is deskundig op het gebied van hoe energie en leven wordt beïnvloed en de rol die daglicht daarbij heeft. Volgens hem is het dna van mens en dier afgesteld op de ritmes van dag en nacht “circadiaan ritme Je hoeft geen professor te zijn om te begrijpen dat wij ons hiervan distantiëren door het gebruik van kunstlicht en onze manier van leven. Vandaag de dag forceren we ons bioritme van dag(licht) en nacht, activiteit en rust maar ook eten en vasten.

eTRF

Early time restricted feeding

Met early Time Restricted Feeding (eTRF) sluit je beter aan bij je bioritme. Doordat je eet met het daglicht mee en voor of tijdens je actieve uren van de dag. Met eTRF sla je ook een maaltijd over, namelijk het avondeten! Ai dat is even schrikken hè.

Je eet een ontbijt en sluit je eetwindow af met de lunch. De rest van de dag en nacht wordt gevast. Water, thee en koffie zijn wel oké.

Waarom zou je dit verkiezen boven het ontbijt overslaan en welke verschillen merk je? Dit is voor iedereen verschillend. Ik ben een ochtendmens en verbruik dan ook de meeste energie. Eten na de lunch betekent voor mij, dat de meeste energie hiervan niet direct zal worden gebruikt maar hoofdzakelijk zal worden opgeslagen. Ik merk dat door te ontbijten ik actiever ben, sneller herstel van sporten en mijn energie door de dag heen constanter is. Ook merk ik met eTRF dat mijn lichaam minder moeite heeft met de 18 uur vasten, immers de laatste 8 uur slaap ik. Ik ervaar hiermee geen honger (lees stress voor je lichaam) en is makkelijk toepasbaar zowel in als uit ketose. Het belangrijkst is dat deze wijze een einde maakte aan mijn hormonale disbalans.

Als je vrouw bent en 40 plus is deze manier wellicht ook een betere keus voor jou.

Er zit echter 1 MAAR aan eTRF en dat is het sociale aspect. De avondmaaltijd is het moment dat je het meeste aandacht besteedt aan de maaltijd (warm eet met gezin). Voor de meeste is dit het moment dat je samen de dag doorneemt, uit eten gaat, borrel drinkt enz.. Met een glas water is dit in de praktijk wel even een dingetje. Maar ook dat is een kwestie van wennen.

De weekenden bleven voor mij echter lastig. En in het kader van theorie versus tevredenheid heb ik een compromis gevonden. Pijler bij eTRF is dat je met name je bouwstenen nl eiwitten (vlees,vis) in de ochtend eet. Met dat in mijn hoofd ben ik gaan proberen om twee dagen in het weekend wel s’-avonds wat eenvoudigs te eten. Die maaltijd bevat slechts groene bladsla met dressing  en dus geen aanvullende eiwitten. Voor mij bleek dit de oplossing. Ik kan altijd deelnemen als er iets te vieren valt. Zo eet ik gezellig mee en blijf ik toch een beetje in het ritme. Meer informatie over eTRF vind je op de facebook pagina van Optimal Ketogenic Living.

Periodiek water vasten

Bij Periodiek water vasten eet je over een periode langer dan 24 uur helemaal niets. Wel wordt er water gedronken (en vaak ook thee en zwarte koffie en indien nodig bouillon ). Bij deze duur van vasten zal zeker autofagie optreden en het aanmaken van ketonen. Dit heeft een positieve uitwerking op het zenuwstelcel, het immuunsysteem en op vele andere mechanismen. In het eerder genoemde ms-onderzoek naar de effecten van vasten is een duur van drie dagen (72 uur) toegepast. Met Fasting Mimicking van 5 dagen 120 uur is hetzelfde te bereiken.

Droogvasten zonder water is gevaarlijk en dus zeker niet aan te raden.

Vetvasten, waarbij de inname van vetten meestal Bulletproof koffie wordt toegepast. Ook een manier om het lichaam wel te voorzien van energie (minder stres) zonder de voordelen van het vasten te veel te beïnvloeden. In dit filmpje wordt hierover gesproken met dr Jason Fung (risico is veel te hoge ketonenwaarde)

Bekende namen

Dr. Jason Fung is een bekende arts en auteur van het boek The Complete Guide To Fasting. Hij geeft op zijn website informatie omtrent de voordelen van vasten bij insuline resistentie en diabetes. Veel van zijn filmpjes zijn te zien op de site van diet dokter. Een bekend advies van hem is om 6 keer per week dagelijks 16-18 uur te vasten en 1 keer per week 24. Doel is om de symptomen van het metaboolsyndroom verbeteren.

fasting

Bert Herring is met Fast 5 een van de voorlopers van Time Restricted Feeding. Met deze methode mag je binnen een blok van 5 uur per dag eten. Doel is fitheid en afvallen.

Valter Longo, Fasting Mimicking Diet. 1 keer per maand 5 dagen doen alsof je vast. Wetenschappelijk onderbouwde methode waarover ik uitgebreid verslag doe op deze pagina. Doel is verjongen op celniveau, behandelmethode o.a. ms, diabetes 2 en mogelijk ook te ondersteuning bij chemotherapie.

valter longo

Professor Valter Longo

Michael Mosley met zijn 5:2 dieet. Hierbij eet je twee dagen per week zeer weinig kcal. Het is duidelijk dat hij bij professor Valter Longo op de koffie is geweest. Daarover is een geweldige docu gemaakt. Alternatief hierop is weer om de dag vasten waarbij je de ene dag gewoon eet en de andere slechts 500 kcal eet. Doel is fitheid en gewichtsbeheersing.

Welke methode past bij jou?

Vasten is een persoonlijke keuze die draagvlak vraagt van je huisgenoten. Als je bovenstaande opties leest heb je vast een idee gekregen wat het beste bij jou past. Praat er eerst over en leg uit wat de voordelen kunnen zijn voor je gezondheid. Weet, dat je zeker in het begin steun nodig hebt van je omgeving. Welke methode je kiest is aan jou.

Om je beter te motiveren zal ik uitleggen wat er gebeurt in je lichaam als je even niet eet.

Wat gebeurd er als je vast?

Dit zijn hele technische en ingewikkelde processen met de opmerking dat we allemaal verschillen en dus anders kunnen reageren. Ik zal proberen op een begrijpelijke manier uit te leggen welke reacties er in het lichaam plaats vinden.

Ketonen

Even een korte uitleg. In eerste instantie gebruiken we voornamelijk glucose als brandstof. Het lichaam maakt glucose in de lever door koolhydraten om te zetten tot bruikbare glucose moleculen. De lever kan een voorraad glucose opslaan net als de spieren.

Eet je meer koolhydraten dan de lever kan verwerken en opslaan dan worden deze glucose moleculen omgezet in vet dat wordt opgeslagen in de vetreserves. Dit is het vet dat verantwoordelijk is voor overgewicht en o.a. hart en vaatziekten, maar dat is een ander hoofdstuk.

Stel je voor dat je even niet eet (geen koolhydraten eet). Dan wordt de opgeslagen voorraad suikers eerst verbruikt. Na 24-48 uur zijn deze reserves op en gaat het lichaam op zoek naar een alternatieve brandstof. Deze brandstof is vet dat we of eten of in ons lichaam hebben opgeslagen. Bij het gebruikten van vet als brandstof voor het lichaam komen ketonen vrij. Daarom noemen we het gebruik van vet als brandstof “ in ketose” zijn. Het vet komt bij vasten dus uit de vetreserves en meeste mensen hebben genoeg lichaamsvet om lange tijd te overleven.

Maar hoe zit het dan met de hersenen, die hebben toch suiker nodig? Ja en nee, het grootste deel van de de hersenen kunnen prima en beter zelfs, functioneren op ketonen. Het klopt dat ze ook altijd een beetje glucose nodig hebben. Maar deze glucose hoeft niet noodzakelijk uit je voeding te komen. Het lichaam is een wonderlijke fabriek en kan eiwitten en zelfs vetten omzetten in glucose om zo de hersenen te bedienen (Gluconeogenese) http://wetenschap.infonu.nl/anatomie/129568-metabolisme-koolhydraatopbouw-en-koolhydraatafbraak.html. Dit gebeurd alleen indien de hersenen op geen andere manier aan de glucose kunnen komen.

Zodra je ketonen meet weet je dat je bent overgegaan op vetverbranding. Dit zal de duur van het vasten en mogelijk nog een paar dagen daarna zo blijven. Vasten is een prima manier om een periode dat je in ketose wil zijn te starten.

ketonen

ketonen meten

Detoxen

In je systemen, met name in de vetcellen liggen toxische stoffen opgeslagen. Hoe meer bewerkt je eet en des te verontreinigd je omgeving is, hoe meer toxines je lichaam heeft weggestopt.

Zodra je vetcellen gaat verbranden komen deze stoffen vrij en moeten deze via de lever, nieren en huid d.m.v. ontlasting, urine en zweet het lichaam verlaten. De mate van detoxen zal voor iedereen verschillen en is afhankelijk van de hoeveelheid opgeslagen giftige stoffen. Van detoxen kun je klachten krijgen. De meest voorkomende klacht is hoofdpijn, grieperig voelen, vermoeidheid maar ook tijdelijke opvlamming van je ziekte symptomen zijn hierbij niet vreemd. Detoxen is vervelend maar uiteindelijk wel goed. Opgeslagen gifstoffen staan immers gezondheid en herstel in de weg.

Dit proces gaat samen met de overgang naar ketose. Verderop lees je hoe je de klachten kunt voorkomen of verminderen.

Autofagie

Wanneer het echte opruimen van de cellen start? Daar vind ik geen eenduidig antwoordt op maar ergens tussen de 16 en 48 uur gaat ook dit belangrijke proces beginnen. Dus met IF en time restricted feeding zal autofagie plaats kunnen vinden, afhankelijk van diverse factoren zoals je voedingspatroon, je ervaring met vasten, mate van sport en beweging, stress, gezonde nachtrust. Dr. Yoshinori Ohsumi won (2016) een nobelprijs voor zijn ontrafeling van autofagie. Naar verwachting gaan we hier nog veel over horen ook in relatie tot neuro-degeneratie en kanker.

Stamcel regeneratie

Stamcellen zijn veelbesproken in relatie tot ms. Het zijn cellen die bij ms patiënten ziek en beschadigd zijn. Stamcellen zijn erg belangrijk bij het functioneren en gezond houden van je lichaam. Ze kunnen zichzelf vermeerderen en nieuwe weefselcellen vormen zoals hersencellen, bloedcellen, spiercellen enz. Onze stamcellen bieden daardoor ook de mogelijkheid het immuunsysteem te herstellen en schade te repareren die is aangericht door ziekten als ms. Er wordt momenteel steeds meer gebruik gemaakt van stamceltherapie om ms te behandelen. Anders dan stamceltherapie waarbij stamcellen worden vervangen is het mogelijk om herstel van stamcellen te bevorderen door te vasten. Ja je leest het goed!!!

Professor Valter Longo (al eerder genoemd)  vertelt in zijn interviews over Stamcel regeneratie. Hij geeft aan dat je met periodiek vasten van minimaal 72 uur (en FMD van 120 uur) invloed kunt uitoefenen op de gezondheid van je cellen en de stamcellen in het bijzonder. Maar wat gebeurd er nou precies met de cellen? De witte bloedlichamen (T-cellen) zijn bij ms (en meerdere auto-immuunziekten) door een defect verantwoordelijk voor de gewraakte auto immuunreacties. Bij ms reageert de afweer verstoord door lichaamseigen cellen aan te vallen. Nu komt het!!!! Tijdens het vasten ruimt het lichaam volgens Longo ongeveer 40 % van deze zieke witte bloedcellen op (T-cellen). Bij een vasten periode van minimaal 72 uur (120 uur FMD) blijkt dat er tevens stamcel regeneratie plaatsvindt. De stamcellen komen in actie, gaan zichzelf vernieuwen en zorgen er voor dat de opgeruimde cellen tijdens de re-feed vervangen worden voor nieuwe gezonde cellen. Ook worden in het bloed minder verouderingsenzymen aangetroffen wat er op zou wijzen dat vasten veroudering van je systemen tegen gaat.

re-feed en wederOpbouw cellen

Na het vasten begint de wederopbouw van de afgebroken cellen. De opbouw start zodra je weer gaat eten. Het vasten is slechts het middel dat zorgt voor de afbraak en hierdoor de opbouw van gezonde cellen mogelijk maakt.

Het weer gaan eten (re-feed) is misschien wel het belangrijkste onderdeel van het vasten. De afgevoerde oude, zieke, kapotte cellen worden nu vervangen voor gezonde nieuwe cellen! Mensen die al eten volgens het ms dieet paleo voorzien het lichaam al vanzelf van de nodige voedingsstoffen voor de wederopbouw van gezonde cellen. Een belangrijk onderdeel van de bouwstoffen die je nodig hebt om de cellen weer aan te vullen zijn eiwitten uit een kwalitatief hoge bron (biologisch en grasgevoerd vlees en kip, wild gevangen vette vis). De lever moet echter de eiwitten omzetten. Om de lever te ontlasten is belangrijk deze direct na het vasten gedoseerd aan het werk te zetten en niet te overeten.

Kanttekeningen bij vasten

Er zijn ook kritische noten bij IF vasten. Dr Sarah Ballantyne alias paleo mom geeft meermaals aan dat vasten niet geschikt is voor iedereen. Bijvoorbeeld voor vrouwen (met name 40 plus) en mensen met schildklierproblemen zouden volgens haar moeten oppassen. Anderzijds geeft Dave Asprey juist te kennen dat zijn schildklier herstelde met bulletproof vasten.

Er zijn ook geluiden dat intermittent vasten op de lange termijn (hormonale) klachten kan geven, vooral bij vrouwen. Ik heb hierover veel studie en experimenten gedaan. Hormonale problemen ontstaan als het lichaam stress ervaart door het niet eten of tekort aan voedingsstoffen. Door deze stress worden de bijnieren overbelast en kunnen uitgeput raken met als gevolg dat de schildklier trager gaat werken. Ook kan het zijn dat de menstruatie cyclus verstoort raakt. Deze problemen ontstaan dan ook vaak niet direct maar na langere tijd IF of TRF. Ze komen vooral voor bij extreme situaties denk aan overdreven toepassingen van het vasten in combinatie met slechte voeding en te weinig kcal. Ook zien we deze problemen vaker ontstaan als vasten gecombineerd wordt met koolhydraatarm/ketogeen eten (< 20 gram koolhydraten per dag en eiwitten ). Hormonen gaan uit balans als het lichaam te veel stress ervaart van de dieet interventies. Het spreekt voor zich dat de drempel hierbij voor iedereen verschilt. Voor diegenen die in ketose zijn en willen vasten is Early Time Restricted Feeding misschien beter en voor sommigen helpt bulletproof fasting.

Wanneer niet te vasten

Advies van de meeste deskundigen is dat kinderen, jong volwassenen (in de groei), zwangere en voedende vrouwen, mensen die medicijnen gebruiken of ondergewicht hebben niet moeten vasten zonder overleg met hun arts. Ook als je veel stress hebt is vasten niet aan te raden. Bij medicijngebruik (bv insuline) kan het zijn dat je de hoeveelheid medicatie onder begeleiding moet aanpassen. Luister goed naar je lichaam en stop direct als het niet goed voelt.

Hoe gaat het in zijn werk?

Vasten is geen kleinigheid! Hoewel je op internet en in de boeken kunt lezen dat het makkelijk is, moet ik dat toch bestrijden. Ook met vasten is het zo dat we allemaal verschillend reageren en het is niet voor iedereen even gemakkelijk. Mijn ervaring is dat mannen makkelijker kunnen vasten dan vrouwen. Ook zien we bij mannen minder hormonale verstoringen.

Oefening baart kunst! Dat geldt ook voor vasten. Voor velen zal het net als bij mij betekenen dat je eerst moet oefenen en stapsgewijs de grens moet gaan verleggen.

Mijn ervaring met intermittent vasten en etrf

Ik begon het avontuur  jaren geleden met overslaan van het ontbijt. Ik at lunch en avondeten binnen een periode van 6 uur. De rest van de 18 uur werdt gevast. Mijn omgeving vond dit vreemd en extreem maar beruste er in. Ik was in ketose en het voordeel daarvan is dat je dan minder last hebt van suikerspiegel schommelingen en geen honger krijgt. De 18 uur per dag niet eten was na een weekje wennen voor mij geen moeilijke opgave meer.

De ketogene staat heb ik echter niet het hele jaar en zo startte de volgende stap nl. vasten terwijl ik niet in ketose ben. Dat voelt duidelijk anders, na 16 uur vasten heb ik een echte buikhonger en bij aanhoudende signalen geef ik daar gewoon aan toe. Het is immers geen wedstrijd en de stress die mijn lichaam ervaart door honger is ook niet goed. Stress doet een beroep op de bijnieren die op den duur uitgeput kunnen raken en de schildklierfunctie beïnvloeden. Het laatste wat we willen is een ontregelde hormoonhuishouding. Dit alles veranderde met eTRF toen ik i.p.v. het ontbijt het avondeten ging overslaan.

Vasten is iets waar je aan moet wennen. Je kunt last krijgen van wat detox verschijnselen. Hoofdpijn, diarree, obstipatie, kou en zelfs koorts.

Watervasten stap voor stap

periodiek, langdurig vasten ga je pas introduceren als intermittent vasten geen probleem geeft en je hier goed aan gewend bent.

Bouw de duur van het vasten langzaam op richting de 72 uur. Valter Longo adviseert om 1 keer per maand periodiek te vasten. Luister naar je lichaam, stop als het niet goed gaat en overleg vooraf met je arts. Vergeet niet te vragen hoe je tijdens het vasten met je eventuele medicatie moet omgaan. Kun je deze niet zonder voeding innemen dan is Fasting Mimicking een beter alternatief.

Wat heb je nodig:

  • Keltisch zeezout
  • Supplementen die je kunt blijven doorslikken, bij drie dagen niet noodzakelijk maar wel een optie. B vitaminen, magnesium malate of taurate, vitamine D3, jodium/kelp vitamine C.
  • Epsom zout (bitterzout)
  • ketostix (urine strips om ketonen te meten)
  • Goede motivatie en steun van je omgeving
  • kook van te voren voor je gezin zodat je tijdens het vasten zo min mogelijk met eten bezig hoeft te zijn
  • vrije dagen / weekend op dag drie en vier (re-feed)

dag 1

De vast begint direct na je laatste maaltijd. Het wordt als prettig ervaren als je op de dag dat je start ontbijt, eventueel je supplementen neemt en vanaf dat moment alleen nog drinkt. Tegen de avond zal je mogelijk wat hongerig zijn. Soms helpt het om wat spa rood te nemen, de bubbels geven je namelijk een vol gevoel. Als je gewent bent om in en uit ketose te gaan zal je de volgende morgen al in ketose kunnen zijn, deze mensen hebben vaak geen last van de overgang.

dag 2

Meesten voelen zich in de ochtend nog prima! neem je supplementen en doe je normale dingen. Is dit je eerste keer overdrijf dan niet met sporten maar ga bijv. lekker een wandeling maken. In de loop van de dag vooral als je niet gewend bent om in ketose te raken zal je wat last kunnen krijgen van detox verschijnselen. Lees verderop wat je daar aan kunt doen. Schrik niet als je het koud gaat krijgen. Is dit je eerste keer dan kan het ook gebeuren dat je wat licht in het hoofd wordt. Zoek afleiding als je honger krijgt. Honger komt vaak met hevige vlagen en neemt ook weer af. Diarree kan je vandaag ook overkomen. dit gaat vaak samen met de eerste verschijnselen van detoxen.

dag 3

Kan zijn dat je nog steeds fris en fruitig bent vandaag maar het is ook zeker niet vreemd als jij je juist belabberd, moe en dizzie voelt. Neem je supplementen in de ochtend. Dag drie is vaak een ommekeer dag en een wonderlijke ervaring. Je bent nu goed in ketose en je hersenen ervaren ketonen als brandstof. Zelf ervaar ik dat ik alles scherper zie en ik heel helder in het hoofd ben. Je komt steeds dieper in ketose. Dag drie is tevens de dag om je darmen even door te spoelen. Hiervoor gebruik ik epsomzout. Ik los in de avond 20 gram op in een groot glas water. Met als doel de volgende morgen via de ontlasting eventuele opstoppingen op te heffen.

Als je denkt het niet meer vol te kunnen houden probeer dan door te zetten met desnoods een kopje boullion. Gaat het echt niet stop dan en probeer de volgende keer iets verder te komen. Dag drie voel ik me mentaal altijd heel helder maar fysiek heb ik het meestal zwaar. Ik heb altijd verhoging en heb het verschrikkelijk koud. Het is voor mij dan ook echt aftellen. Deze dag kan ik niet 100% normaal functioneren. Mijn advies is plan je vast zo dat je dag drie en dag 4 van de re-feed vrij bent van je werk of andere verplichtingen.

De nacht kan wat onrustig zijn en de hartslag kan hoger zijn dan normaal. Nu echt aftellen want morgenochtend is je re-feed.

dag 4 re-feed

Je hebt het gehaald 72 uur vasten. GEFELICITEERD! Nu begint de re-feed waarbij je extra goed en puur moet eten om je lichaam de stoffen te geven om je cellen weer op te bouwen. Ben je na het opstaan nog niet naar het toilet geweest herhaal dan de inname van de epsom zouten. Los weer 20 gram op in water. Nu moet het snel lukken . Let op, niet te ver van een toilet af gaan! Je hebt je lichaam nu ruim tijd gegeven herstel en onderhoud uit te voeren, je bent in ketose en je darmen zijn goed opgeschoond. Nu tijd voor de wederopbouw.

Al deze processen hebben een positief effect op ms (en veel andere aandoeningen). Hoe langer je hebt gevast, hoe voorzichtiger je het weer eten moet uitbouwen.

refeed

voorbeeld refeed

Na drie dagen zijn echter geen maatregelen nodig en kun je gelijk een kleine maaltijd nemen of een gevulde soep. Begin met een lichte maaltijd zonder veel koolhydraten. Re-feed met koolhydraten laten je suiker spiegel nu extra pieken en dat is niet de bedoeling. Beter is om nog even in ketose te blijven en daar desgewenst langzaam uit te komen. Ik start altijd met gekookte gemengde groenten en vlees, gevogelte of vis. Liever niet gelijk koolhydraatrijk eten (ook geen fruit en (zoete)aardappel om de suikerspiegel stabiel te houden.

Ik voel me daags na de re-feed altijd helemaal geweldig. Ik ben verlost van pijnlijke gewrichten. Het lukt mij zelfs op deze manier, bij aankondiging van de eerste symptomen van een verslechtering van mijn ms, het tij te keren. Ik heb zoals Valter Longo adviseert 3 cycli in drie maanden gedaan. Ik heb hiermee steeds weer een stap richting herstel van mijn spms gemaakt. Nu zet ik vasten in om te herstellen van pijn en zoals ik al vertelde bij signalen dat de ms actief is. Dat kan zijn 1 keer per of langere tijd ertussen.

Langer dan drie dagen vasten

Het kan zijn dat het je zo makkelijk afgaat dat het de moeite loont om langer door te gaan. spoel je op dag 5 nogmaals door met een kuurtje van epsomzouten. Minder de inname van extra zout het lichaam is zelf in staat de mineralen balans op peil te houden. Je bent goed in ketose dus je energie komt uit je vetvoorraad. Ik heb geen ervaring met langer dan 74 uur vasten. Ik adviseer nogmaals dit alleen met medeweten van je dokter te doen. Stop zodra je merkt dat het niet goed gaat.

Hulpjes bij watervasten, ketose en detox:

Milde klachten kun je vooral ervaren als je voor het eerst vast. Je kunt de impact voorkomen en beperken door tijdens de overgang naar ketose een snuf zeezout op te lossen in water en dat te drinken. Ook magnesium (taurate of malate) kan helpen klachten te voorkomen en te bestrijden. Sommige vinden het fijn om (voet)baden met magnesium te nemen.

Obstipatie komt vaak voor en wordt verholpen met epsomzouten. Neem 20 gram opgelost in water op dag drie en indien nodig de volgende dag weer. Herhaal dit als je langer vast op dag 5/6.

Als je begint met vasten moet het lichaam wennen en zal het in eerste instantie schrikken en wat in de stress raken. Stress maakt je lichaam alert. Het komt daarom ook voor zowel in het begin van ketose als met vasten dat mensen slecht slapen. Ook dan is magnesium voor het slapen aan te raden. Hoe vaker je vast des te minder de bovengenoemde hulpmiddelen nodig zijn. Het lichaam weet dan makkelijk te schakelen en snel de balans te herstellen. Het is dan zelfs af te raden zout toe te voegen aan het water omdat dit het natuurlijk evenwicht kan verstoren. Laat het lichaam zijn werk doen maar blijf wel goed luisteren. Algemeen geldt, krijg je klachten waardoor jij je echt ziek voelt stop dan direct met vasten.

Vasten en je gewicht

Als je niet eet val je doorgaans af dat is logisch. De meeste mensen verliezen een aantal kilo’s aan lichaamsgewicht tijdens 72 uur periodiek vasten. Wil je niet afvallen wees gerust want als je na het vasten toegeeft aan je trek zit dat gewicht er in een week weer aan.

Voor degene die de verloren kilo’s definitief kwijt willen. Wees niet teleurgesteld als je in de week na het vasten weer aankomt. Door goed op je voeding te letten kun je iets van het gewichtsverlies behouden vooral als je na het vasten nog even in ketose blijft en dus de koolhydraten beperkt (<25 gram per dag).

Periodiek vasten is naar mijn mening een te heftige manier om in te zetten voor gewichtsverlies en daarbij is het resultaat minimaal. Kijk liever naar een gezond eetpatroon met minder eetmomenten voldoende beweging en minder stress.

Met intermittent vasten en time restricted feeding is duurzaam gewichtsverlies beter te bereiken. Doe dit in combinatie met pure voeding (oervoeding, paleo, paleo ketogeen), beweging en stressreductie. Met een dergelijke aanpak zal je niet alleen afvallen doordat je minder eet maar vooral doordat je het vermogen om je vetreserves te verbranden herstelt. Het is wel van belang een goed evenwicht te bewaren en niet te extreem te snijden in je kcal. Het combineren van interventies om af te willen vallen kan de stress in je lichaam vergroten, de bijnieren uitputten met alle gevolgen van dien. Een verstoring kan afvallen in de weg zitten en zelfs er voor zorgen dat je aankomt.

Val je niet af ondanks dat je alles “goed” doet. Zoek dan hulp bij een deskundige. Zoek aansluiting bij een orthomoleculair voedingsdeskundige of oervoedingsspecialist om te onderzoeken wat maakt dat jou lichaam geen eigen vet verbrand. Vaak loopt er iets niet goed in je systeem dat deze verbranding blokkeert.

Tot slot

Wat je reden ook is om te vasten, ik wens je hierbij alle wijsheid en succes. Vasten is mijn favoriete tool om mijn gezondheid met ms te boosten. Wees je eigen experiment en kijk wat vasten met jouw gezondheid doet.

 

 

bronnen:

https://www.google.com/patents/US20150004280

https://www.nationaalmsfonds.nl/onderzoek/veelbesproken-onderzoeken/stamcelonderzoek

Fasting Mimicking Diet

https://thequantifiedbody.net/fast-mimicking-diet/

http://www.falconblanco.com/health/crisis.htm