Optimaal ketogeen eten voedingslijst en weetjes

Groenten

Voor het bereiken van een optimale gezondheid terwijl je ketogeen eet, is het belangrijk de koolhydraten die je eet zo veel mogelijk uit groenten te halen. Groenten bevatten veel vezels, vitaminen, mineralen en alle hulpstoffen die de opname van de micronutriënten bevorderen (beter dan supplementen). Het is belangrijk om dagelijks uit iedere groep zoals hier onder vermeld groenten te kiezen. Groenten zijn essentieel voor een goede darmgezondheid en zoals je weet gezondheid begint in je darmen.schuingedrukte groenten en fruit bevatten meer koolhydraten.ketogeen voedingslijst

schuingedrukte groenten en fruit bevatten meer koolhydraten.

Groene bladgroente

Ruccola, bietenblad, paksoi, snijbiet, cichorei, koriander, paardenbloemblad, andijvie, boerenkool, alle soorten bladsla, mosterdblad,  peterselie, spinazie, raapstelen, waterkers, postelein, tarwegras (beide varianten)

Zwavelrijke groente

Ruccola, (groene) asperges, paksoi, broccoli, spruiten, waterkers, mosterdblad, kool, bloemkool, bieslook, knoflook, prei, ui, boerenkool,  paddenstoelen.

Gekleurde groenten en fruit 

Asperges, courgette, kolen, bleekselderij, komkommer, avocado, olijven.

Tomaten, aubergine, pepers, paprika alleen groen (als je nachtschade kunt verdragen)

Citroen en limoen, frambozen, aardbeien, frambozen, bramen, bosbessen, aalbessen, vlierbessen, cranberry (in ketose met mate ca 100 gram per portie/per dag).

Gefermenteerde producten

Mensen die ketogeen eten hebben eerder last van obstipatie. Je koolhydraten uit groenten halen, kalium en magnesium supplementen slikken en gefermenteerde groenten eten helpt dit te voorkomen.

Augurk, zuurkool enz. (let op supermarkt producten zijn vaak niet gefermenteerd maar ingelegd in azijn en missen daarom de voordelen voor je darmflora). Gefermenteerde groenten maak je makkelijk zelf. Kombucha thee, waterkefir zijn ook goede bronnen.

Algen en zeegroenten

Toxines uit voeding, omgevingsfactoren, cosmetica enz. slaat het lichaam op in je vetcellen. Als je je lichaamsvet verbrand (zodra je gaat afvallen) komen uit die vetcellen de toxines in je bloed en vormen een grote belasting voor lever en nieren. Om je lever te ondersteunen en er voor te zorgen dat deze toxines niet in je bloed blijven circuleren. Is het goed om extra aandacht te besteden aan ontgiften en afvoeren. Chlorella algen, spirulina algen in poeder of tablet (beide varianten) helpen je lever en binden zich aan de gifstoffen zodat deze het lichaam verlaten.

Dagelijks heb je jodium nodig voor oa een goede schildklier functie. Jodium zit in:  Zeewier, zeesla, zeekraal. Isea zeewier pasta http://seamorefood.com. Vind je zeegroenten niet lekker neem dan kelp (iodine) in tabletvorm. Probeer ook eens kelpnoodles (geen eigen smaak) alternatief voor bami/mihoen

Eiwitten

Over het percentage eiwitten dat we dagelijks nodig hebben is veel te doen in de wetenschap. Ook dit is afhankelijk van je fysieke staat, je leeftijd en activiteitsniveau. Ben je sporter, ziek of kun je eiwitten niet verdragen. Allemaal zaken waar je rekening mee moet houden. In het laatste geval is een ketogeen dieet niet geschikt.

Okl gaat er vanuit dat je per dag een minimaal aantal grammen behorend bij jouw lengte nodig hebt. Bij het reduceren van de koolhydraten heeft je lichaam meer eiwitten nodig om je lichaam te voor zien van bouwstoffen om te herstellen. Ook zorgen eiwitten voor verzadiging (worden langzaam verteerd en het lichaam verbruikt daarbij veel energie).

Sommige mensen zijn bang teveel eiwitten te eten bij de OKl aanpak. Maar als je goed kijkt naar hoeveel dit is (niet in verhouding tot wat je eet aan kcal, maar wat je verbruikt), dan ligt het percentage zo rond de 25% van je totale behoefte aan energie. Op dit vinden wij de wetenschap voldoende overtuigend dat minimaal 30 gram per maaltijd een goed uitgangspunt is. Meer dan je macro mag als je honger hebt. Dit kan vooral in de eerste weken nodig zijn.

Op de langere termijn.

  • als je volledig Fat adapeted bent (na 6 weken stabiel in ketose) en je hoeft niet af te vallen en hebt geen honger.
  • als je op je streef gewicht bent
  • als je gezondheidsklachten verminderd zijn.

Kun je de hoeveelheid eiwitten, als je dat zou willen, terugbrengen. (bron Volek and Phinney). We adviseren wel een minimum van 30 gram per maaltijd. Was je macro daar al onder zorg dan voor twee maaltijden met min 30 gram en je eventuele derde maaltijd eiwitten naar behoefte.

dierlijke eiwitten

Ik volg na jaren lang zoeken naar een toepassing van ketogeen eten zonder mijn lichaam te verstoren (hormonen, schildklier) de principes van Optimal Ketogenic Living OKL. Dit betekent koolhydraat arm tussen de 25 en 30 gram per dag, voldoende dierlijke eiwitten ca 100 gram en vet aangepast aan je doel (afvallen/stabiel blijven /aankomen) voor de meeste mensen die wat kilo’s kwijt willen adviseer ik ca 10 gram onder de hoeveelheid eiwitten te gaan zitten. Wil je de macro’s die bij jou horen weten kijk dan hier.

Per dag ongeveer 100 gram eiwitten (minimaal 30 gram per maaltijd aanhouden) komt neer op ongeveer in volgorde van voorkeur 300/400 gram vis, gevogelte en vlees. 1 ei bevat ongeveer 8 gr eiwitten.

  • Vis en schelp- en schaaldieren, wild gevangen. Alle soorten met voorkeur voor de vette/ omega 3 rijke soorten zoals zalm, makreel, haring, sardientjes, tonijn, ansjovis, oesters, heilbot.
  • Rund, kalf, kip, lam, geit, varken, kip, kalkoen, eend, fazant, kwartel konijn.
  • Orgaanvlees (als je dit niet lust kun je kiezen voor supplementen)
  • Hoewel eieren een fantastische voedselbron zijn bevatten ze allergenen waar veel mensen (zonder dat ze dit weten) niet tegen kunnen. Toegestaan na vier weken eliminatie en je niet intolerant blijkt te zijn.

Plantaardige eiwitten

Eiwitten zitten ook in groenten, noten zaden en pitten. Hoewel dierlijke bron een completer spectrum van voedingsstoffen lijkt te geven, zijn er ook mensen die uit allerlei overwegingen geen of minder dierlijke producten willen eten. Uit diverse bronnen blijkt dat optimaal ketogeen leven zonder dierlijke eiwitten niet mogelijk is omdat je dan duidelijk niet voldoet aan de dagelijkse hoeveelheid vitaminen en mineralen het is dan nodig veel supplementen te gaan slikken (uit voeding is altijd beter). Wel is het mogelijk om per dag maximaal 30 procent van de eiwitten uit een plantaardige bron (poeder) te halen mits deze gemaakt is van natuurlijke producten en laag in koolhydraten. Passend in een paleo benadering zijn bijv. Mattisson vegan proteine  voordeel van een mix is dat het lichaam deze kan gebruiken als complete proteïne. Pompoen proteïne is ook een optie als je deze met andere eiwitten combineert.

Juglen Zwaan legt het verhaal rond eiwitten ook goed uit.

Nutient Optimizer is een geweldige bron om in combinatie met jouw problematiek te kijken welke voedingsmiddelen je extra helpen. Let wel op dat je dit zelf weer moet vertalen zodat deze binnen je macro’s past.

Vetten

Koud geperste olie, niet verhitten: olijfolie, lijnzaadolie, sesamolie, walnoot olie, avocado olie. Ik gebruik het meest olijfolie, o.a. omdat deze een betere verhouding omega 3/6 heeft en daarbij nog tal van gezondheidsbevorderende stoffen bevat.

Voor extra omega 3, visolie, krillolie of levertraan (op dagen dat je geen vis eet, supplement nemen)

Om mee te koken: kokosolie (al dan niet ontgeurd), geklaarde boter ghee (ipv roomboter in bulletproof koffie), dierlijke vetten.

Noten, zaden en pitten

Rauw en bij voorkeur geweekt en gedroogd. Niet verhitten boven de 175 graden, liefst lager. naast veel vetten (gezonde!) bevatten noten zaden en pitten wel degelijk koolhydraten en dat loopt vooral als je ze als meel gebruikt snel op. Dus eet ze gerust maar wel met mate.

Amandelen, walnoten, hazelnoten, cashewnoten, paranoten, pistachenoten, macadamia noten, zonnebloempitten, pompoenpitten, sesamzaad, lijnzaad, chia zaden. Ontdek de heerlijke zaden en noten pasta’s.

Alternatieven voor melk en roomketogeen voedingslijst

Vol vette, kokosmelk (blik), melk en room gemaakt van noten (let op ongezoet en biologisch) bv. Amandelmelk (geen soya melk, yoghurt ed.) Ik gebruik het liefst Aroy D coconut-cream uit blik.

Smaakmaakers

Coconut Aminos (alternatief voor soyasaus), groene kruiden (let op zonder toevoegingen), Zout, bij voorkeur ongeraffineerd zout bij voorkeur keltisch zeezout dat rijk is aan mineralen (omdat hier geen/minder jodium in zit is het belangrijk extra kelp te nemen). Specerijen: peper, wasabi, cayennepeper, paprikapoeder, kaneel, kerriepoeder, curcuma, groene stevia, vanille, cacao.

Dranken

Water, bronwater, koffie (max twee), groene thee, kruiden thee, kombucha thee.

Alcohol: bij uitzondering (speciale gelegenheid). droge witte of rode wijn hebben de voorkeur) let op in ketose reageer je vaak wat sneller op alcohol en bevatten koolhydraten.