ketogeen eten

Groenten

Voor het bereiken van een optimale gezondheid terwijl je ketogeen eet, is het belangrijk de koolhydraten die je eet zo veel mogelijk te besteden aan groenten. Groenten bevatten veel vezels, vitaminen, mineralen en alle hulpstoffen die de opname van de micronutriënten bevorderen (beter dan supplementen). Het is belangrijk om dagelijks uit iedere groep zoals hier onder vermeld groenten te kiezen. Groenten zijn essentieel voor een goede darmgezondheid en zoals je weet gezondheid begint in je darmen.ketogeen voedingslijst

Groene bladgroente

Ruccola, bieten blad, paksoi, snijbiet, cichorei, koriander, paardenbloem, andijvie, boerenkool, alle soorten bladsla, mosterdblad,  peterselie, spinazie, raapstelen, waterkers, postelein, tarwegras (beide varianten)

Zwavelrijke groente

Ruccola, (groene) asperges, paksoi, broccoli, spruiten, waterkers, mosterdblad, kool, bloemkool, bieslook, knoflook, prei, ui, boerenkool,  paddenstoelen.

Gekleurde groenten en fruit 

Asperges, courgette, kolen, bleekselderij, komkommer, avocado, olijven.

Tomaten, aubergine, pepers, paprika alleen groen(als je nachtschade kunt verdragen, 1 keer per week)

Citroen en limoen, frambozen, aardbeien, frambozen, bramen, bosbessen, aalbessen, vlierbessen, cranberry (in ketose met mate ca 100 gram per portie/per dag).

Gefermenteerde producten

Mensen die ketogeen eten hebben eerder last van obstipatie. Je koolhydraten uit groenten halen en gefermenteerde groenten eten helpt dit te voorkomen.

Augurk, zuurkool enz. (let op supermarkt producten zijn vaak niet gefermenteerd maar ingelegd in azijn en mist daarom de voordelen voor je darmflora). Kombucha thee, kefir van water of notenmelk.

Algen en zeegroenten

Chlorella algen, spirulina algen in poeder of tablet (beide varianten).

Dagelijks heb je jodium nodig voor oa een goede schildklier functie. Jodium zit in:  Zeewier, zeesla, zeekraal. Isea zeewier pasta http://seamorefood.com. Vind je zeegroenten niet lekker neem dan kelp (iodine) in tabletvorm. Probeer ook eens kelpnoodles (geen eigen smaak) alternatief voor bami/mihoen

Vlees en dierlijke eiwitten.

Ik volg na jaren lang zoeken naar een toepassing van ketogeen eten zonder mijn lichaam te verstoren (hormonen, schildklier) de principes van Optimal Ketogenic Living OKL. Dit betekent koolhydraat arm tussen de 25 en 30 gram per dag, voldoende dierlijke eiwitten ca 100 gram en vet aangepast aan je doel (afvallen/stabiel blijven /aankomen) voor de meeste mensen die wat kilo’s kwijt willen adviseer ik ca 10 gram onder de hoeveelheid eiwitten te gaan zitten. Wil je de macro’s die bij jou horen weten kijk dan hier.

Per dag ongeveer 100 gram eiwitten (minimaal 30 gram per maaltijd aanhouden) komt neer op ongeveer in volgorde van voorkeur 300/400 gram vis, gevogelte en vlees. 1 ei bevat ongeveer 8 gr eiwitten.

  • Vis en schelp- en schaaldieren, wild gevangen. Alle soorten met voorkeur voor de vette/ omega 3 rijke soorten zoals zalm, makreel, haring, sardientjes, tonijn, ansjovis, oesters, heilbot.
  • Rund, kalf, kip, lam, geit, varken, kip, kalkoen, eend, fazant, kwartel konijn.
  • Orgaanvlees (als je dit niet lust kun je kiezen voor supplementen)
  • Hoewel eieren een fantastische voedselbron zijn bevatten ze allergenen waar veel mensen (zonder dat ze dit weten) niet tegen kunnen. Toegestaan na vier weken eliminatie en je niet intolerant blijkt te zijn.

Vetten

Koud geperste olie, niet verhitten: olijfolie, lijnzaadolie, sesamolie, walnootolie, avocadoolie. Ik gebruik het meest olijfolie, o.a. omdat deze een betere verhouding omega 3/6 heeft en daarbij nog tal van gezondheids bevorderende stoffen bevat.

Voor extra omega 3, visolie, krillolie of levertraan (op dagen dat je geen vis eet, supplement nemen)

Om mee te koken: kokosolie (al dan niet ontgeurd), geklaarde boter ghee (ipv roomboter in bulletproof koffie), dierlijke vetten.

Noten, zaden en pitten

Rauw en bij voorkeur geweekt en gedroogd. Niet verhitten boven de 175 graden, liefst lager. naast veel vetten (gezonde!) bevatten noten zaden en pitten wel degelijk koolhydraten en dat loopt vooral als je ze als meel gebruikt snel op. Dus eet ze gerust maar wel met mate.

Amandelen, walnoten, hazelnoten, cashewnoten, paranoten, pistachenoten, macadamia noten, zonnebloempitten, pompoenpitten, sesamzaad, lijnzaad, chia zaden. Ontdek de heerlijke zaden en noten pasta’s.

Alternatieven voor melk en roomketogeen voedingslijst

Vol vette, kokosmelk (blik), melk en room gemaakt van noten (let op ongezoet en biologisch) bv. Amandelmelk (geen soya melk, yoghurt ed.) Ik gebruik het liefst Aroy D coconut-cream uit blik.

Smaakmaakers

Coconut Aminos (alternatief voor soyasaus), groene kruiden (let op zonder toevoegingen), Zout, bij voorkeur ongeraffineerd zout bij voorkeur keltisch zeezout dat rijk is aan mineralen (omdat hier geen/minder jodium in zit is het belangrijk extra kelp te nemen). Specerijen: peper, wasabi, cayennepeper, paprikapoeder, kaneel, kerriepoeder, curcuma, groene stevia, vanille, cacao.

Dranken

Water, bronwater, koffie (max twee), groene thee, kruiden thee, kombucha thee.

Alcohol: bij uitzondering (speciale gelegenheid). droge witte of rode wijn hebben de voorkeur) let op in ketose reageer je vaak wat sneller op alcohol en bevatten koolhydraten.