Longevity

Wij hebben daar in Nederland eigenlijk geen allesomvattend woord voor, maar in feite betekent dit het volgende:  fit, vitaal en gezond oud en ouder worden. Het betreft de leer over het verlengen van de levensverwachting met een verhoogde kwaliteit van leven. Vooral dat laatste is iets wat mij triggert, hoe bereik je dat je het einde van je leven in goede gezondheid bereikt? Daar wil ik met jullie meer over weten en leren.

Veroudering

Veroudering is natuurlijk en onvermijdelijk. We worden allemaal gewaar van dit proces. Dit beïnvloed niet alleen ons uiterlijk (daar gaat het hier niet perse om) maar ook onze fysieke en cognitieve/mentale vaardigheden. Denk aan, afname van kracht, mobiliteit, geheugen en de mate waarin we informatie kunnen verwerken. Hoe oud we worden en de manier waarop verschilt per persoon en is de laatste decennia veranderd.
Wat we zien is dat mensen ouder worden. Dit danken we vooral aan betere omstandigheden en medische mogelijkheden maar het momentum dat we verouderingsziekten en kwalen krijgen vindt juist steeds vroeger in ons leven plaats. Je ziet dan ook dat de periode van niet meer fit zijn tot overlijden een steeds groter deel van het leven inneemt. Onze cellen verouderen blijkbaar sneller en de reden waarom dat gebeurd is veelal leefstijl gerelateerd. Dit betekend ook dat je er op kunt sturen.

Dit geeft misschien de indruk dat het maakbaar is en dat is zeker niet het geval. Genen spelen namelijk ook een rol. Daar hebben we geen invloed op.

Interessant zijn de bevindingen wat betreft leefstijl en omstandigheden van de gebieden met de hoogste concentratie 100+ers. Veel wetenschappers, artsen en pioniers hebben deze bevolkingsgroepen in de zg Blue Zones bestudeerd. Zij komen tot de ontdekking dat naast genen, voeding, beweging, stress, ook verbinding d.m.v.gezonde liefdevolle relaties en tevredenheid naast omgevingsinvloeden van grote invloed zijn. Ook deze factoren kunnen we niet 100% beheersen.

Veroudering op celniveau ligt ten grondslag aan de ziekten die we ook kunnen vatten onder de noemer “welvaartsziekten” en “leefstijl gerelateerde aandoeningen”. Daarbij weten we dat ziek zijn daar bovenop de cel veroudering bevorderd en neerwaartse spiraal ontstaat. Zo komt het dat we vandaag de dag steeds minder op hoge leeftijd spontaan overlijden. We sterven vaak na een soms decennia durend chronisch ziek zijn. Hierdoor bestaat een groot deel van het leven uit het bestrijden van het ziektebeeld maar ook uit leven met de beperkingen en de bijwerkingen van de behandelingen. Kun je dit scenario uitstellen of voorkomen? Daar gaat de zoektocht bij longevity over. De biologie zullen we je besparen maar tipje van de sluier leert dat ook hierbij het belangrijk is laaggradige ontsteking en sterk schommelende suikerspiegel (insuline respons) te voorkomen. Gekoppeld hieraan is dat groeihormonen een grote rol spelen. Het afstemmen van je eiwit inname is hierbij van belang. Onderstaande filmpjes vertellen je (in het Engels) meer over de processen.

In dit filmpje legt Peter Aitta zijn visie op longevity uit.

Gesprek tussen Rhonda Patrick en Valter Longo

Gesprek tussen David Perlmutter en Valter Longo

het geheim van onze cellen

De longevity wetenschap houdt zich bezig met het doorgronden van deze verouderingsprocessen en te onderzoeken hoe we deze kunnen beïnvloeden en vooral uitstellen. Hoe kunnen we celveroudering remmen en cel verjonging te stimuleren. Welke factoren zijn van invloed en hoe kunnen we deze sturen. Stel je voor dat jij je levensverwachting met 5 jaar kunt verlengen dan wil je dat uiteraard wel in goede gezondheid en met behoud van kwaliteit van leven.
In het veld van Longevity zijn een aantal wetenschappers en deskundigen die deze celbiologie verbinden aan leefstijl oplossingen. Daar wordt het voor ons interessant want zij geven ons zo de handvaten om zelf te kunnen sturen. Valter Longo, Rhonda Patrick zijn een aantal bekende namen.

We gaan in de toekomst nog veel van deze kijk op gezondheid horen omdat dit de sleutel is van van de deur naar preventie op de ziekten die ons nu zo teisteren. Ben je net als wij op zoek naar jouw persoonlijke leefstijlrecept dan kan het heel interessant zijn dit als ingrediënt in je je zelfstudie mee te nemen.

Longevity leefstijl door Valter Longo

Deze van origine Italiaanse professor doet in de USA al decennia onderzoek naar calorierestrictie en vasten als interventie bij verouderingsprocessen op celniveau en als middel tegen diverse ziekten. Hij ontwikkelde het fasting micking diet als alternatief op het moeilijke 72 uur watervasten. Een manier van “vasten” waartegen artsen minder weerstand hebben en zo voor meer patiënten toegankelijk is. Met ms patiënten is een kleinschalig onderzoek gedaan met hele mooie resultaten. Er wordt nu een groot onderzoek opgestart naar wat ik begrepen heb ook in Nederland. Valter Longo werkt intensief samen met o.a. prof. Hanno Pijl van LUMC in Leiden.

In januari 2018 is daar dan eindelijk de langverwachte Engelse vertaling van het boek van Valter Longo, The Longevity Diet. Decennia onderzoek van zijn werkcentra zijn hierin verenigd tot een overzichtelijke leefstijl. Geschikt voor jong en oud. De heilzaamheid van zijn methode wordt inmiddels in grote studies over de hele wereld en ook in Nederland (Leiden) beproeft. De resultaten zijn veel belovend. De methode van het Longevity Diet is goed te combineren met het Wahls Protocol.

Het alternatief voor vasten “Fasting Mimicking Diet” kun je via de link verder bestuderen. Daar lees je precies hoe je het kun toepassen en mijn persoonlijke ervaring.

Longevity dieet

Valter Longo is bij mijn weten de eerste wetenschapper die de theorie naar de praktijk weet te brengen en zijn kennis heeft gebundeld in het eerder genoemde boek. Met een paar aanpassingen is deze methode uitstekend te combineren met het Wahls Paleo dieet. Valter longo is geen voorstander van continue ketose maar de periodieke ketose die je bereikt met vasten is volgens hem zeer goed omdat het de metabole flexibiliteit die de mensheid van nature had hersteld. Om alles in de juiste context te plaatsen adviseer ik je het boek zelf te lezen. Ik geef je alvast een beknopte samenvatting:

• eet een op planten/groenten gebaseerd dieet met wat fruit (bessen) en vis (ca 3 keer per week), vetten en noten. Dit is een pescotarische manier van eten, bijna vegetarisch. Patrick Rhonda belicht regelmatig het belang van voeding met een hoge voedingswaarde (veel vitamine en mineralen per eenheid)
• eet realfood en geen toegevoegde suiker en eet voeding met laag glycemische load. Zorg dat je suikerspiegel zo min mogelijk schommelt. Juglen Zwaan legt het hier goed uit met een lijst.
• Eet genoeg vetten bij voorkeur olijfolie. Bij cognitieve problemen is kokosolie helpend. Zelf zou ik bij verhitting kiezen voor kokosolie en verder lekker genieten van een goede olijfolie over je koude gerechten.
• eet genoeg eiwitten om je spiermassa te onderhouden maar niet te veel om groeihormonen die veroudering/kanker bevorderen te stimuleren. Dit is ca. 0,75 gram per kg lichaamsgewicht. Hiervan in de hoofdmaaltijd of de maaltijd rond een training 30 gram. Zodat er voldoende aminozuren voor herstel en groei aanwezig zijn. Meer dan 30 gram eiwitten in een maaltijd bevorderd spiergroei niet. En is teveel! Topsporters passen de eiwitten aan. De trainingsfrequentie is maatgevend maar blijf zo laag mogelijk (dus niet meer dan 30 gram per maaltijd icm de trainingen. Opmerking voor mensen die het Wahls protocol volgen. Peulvruchten zijn eiwitrijk en onderdeel van het longevity dieet. Voor ons is eiwitten uit die bron echter geen optie. Als alternatief gebruik ik ei en extra vis. (geen zuivel vanwege de groeihormonen)
• boven de 65 jaar mag je de proteïne met 10-20% verhogen om spierverlies tegen te gaan. Nu blijkt ook dat gefermenteerde zuivel (kaas en yoghurt) eieren en gevogelte minder invloed heeft op de groeihormonen. Dus met mate toe te voegen aan je dieet
• gebruik drie keer per week een goede multivitamine/mineralen en omega 3.
• gebruik alleen aanvullende supplementen bij een aantoonbaar tekort. Let op B12, K2, Magnesium, Kalium en vitamine D.
• ontbijt altijd en eet twee keer per dag binnen een tijdsduur van 11-12 uur of minder. Eet dus ontbijt en lunch of ontbijt en dinner. Maak van 1 maaltijd je hoofdmaaltijd met 30 gram eiwitten. Let op het verhoogde risico op galstenen bij een eetraam minder dan 11 uur.
• mensen met een laag lichaamsgewicht of boven de 65 eten drie maaltijden binnen een tijdsbestek van 12 uur.
• loop een uur per dag (flink doorstappen).
• sport/beweeg matig-intensief (fietsen, hardlopen, voetbal, tennis enz) minimaal 2,5 uur per week waarvan 75 minuten krachttraining.
• ga af en toe vasten. Gezonde mensen kunnen volstaan met 2 keer per jaar 5 dagen het Fasting mimicking diet  te volgen. Bij o.a. MS, diabetes type twee en reuma wordt door Valter Longo geadviseerd over een periode van drie maanden 1 keer per maand 5 dagen FMD te doen. Bij MS bleek zelfs 7 dagen per halfjaar heel goed te werken. (doe alles i.o.m. je arts)

Support bij het aanpassen van leefstijl en dieet sluit je aan bij de Facebook groep Ketogeen & Longevity

Bronnen:

boek: The Longevity diet Valter Longo

Gesprek tussen Rhonda Patrick en Valter Longo
Gesprek tussen David Perlmutter en Valter Longo